Los expertos coinciden en señalar que es el hígado el encargado de producir el 80% del colesterol que circula por nuestro organismo, que casi el 40% de las personas lo tienen elevado y que la dieta es el mejor mecanismo para controlarlo. Así que ya sabes, si quieres mantenerlo bajo control, cuida lo que comes.
El colesterol se considera el principal enemigo de la salud en los países occidentales, pues la hipercolesterolemia es responsable de buena parte de las enfermedades cardiovasculares. Pero también es imprescindible para la vida, pues forma parte de compuestos biológicos fundamentales como las hormonas sexuales o la vitamina D.
Es necesario diferenciar entre el colesterol bueno y el malo. El colesterol circula en nuestro cuerpo por la corriente sanguínea unido a lipoproteínas transportadoras, las de alta densidad (HDL) y las de baja densidad (LDL). Las HDL (colesterol bueno) llevan el colesterol al hígado, donde es reciclado o eliminado, evitando que se deposite en otros lugares. Las LDL (colesterol malo) se encargan de transportar el colesterol desde el hígado a los distintos órganos que lo necesitan. Cuando estas partículas de colesterol LDL circulan en exceso, aumenta el riesgo de que se adhieran a las paredes de las arterias y las van obstruyendo, lo que favorece la aparición de la arterioesclerosis, y con ella, un mayor riesgo de sufrir un infarto o un ictus.
Para conocer tus valores debes realizar un sencillo análisis de sangre. Acude a tu médico y consúltale tus dudas. Es el único capacitado para decidir lo que resulta más adecuado para tu salud. Si obtienes un dato elevado, no te asustes porque hay solución. La mayoría de las personas logran mejorar sus niveles adoptando hábitos de vida cardiosaludables: una dieta adecuada y, sobre todo, realizar ejercicio físico adaptado a diario.
Hay una serie de nutrientes y alimentos que han demostrado su eficacia a la hora de reducir el colesterol malo y/o aumentar el bueno, aunque también debes modificar tu actitud sedentaria porque te ayudaría a controlarlo. Te proponemos:
-Omega 3: aumentan la vasodilatación arterial y reducen el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Una de las principales fuentes de omega 3 es el pescado azul (salmón, atún, etc...).
-Esteroles vegetales: moléculas que se encuentran en las plantas y son similares a nuestro colesterol. Estos fitoesteroles bloquean la absorción del colesterol del intestino, por lo que no llega a la sangre ni obstruye nuestras arterias. Se encuentran en aceites de maíz, soja, girasol y oliva.
-Aceite de oliva: gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, reduce los niveles de colesterol malo sin alterar los del bueno. Utilízalo siempre que puedas y mejor al natural.
-Frutos secos: el consumo de una porción diaria de frutos secos (8-10 nueces) reduce el colesterol total gracias a su contenido en fitoesteroles, fibra y vitamina E. Aprovecha todas sus ventajas, elige el que más te guste (almendras, castañas, anacardos, etc...) y olvídate de que engordan.
-Fibra soluble: ayuda a reducir los niveles de colesterol porque favorece su expulsión en las heces. Además actúa como barrera física para impedir la absorción del colesterol a nivel intestinal. Entre los alimentos ricos en fibra soluble se encuentran el arroz integral, las zanahorias, las manzanas y las legumbres, por ejemplo.
-Antioxidantes: especialmente importantes para eliminar radicales libres nocivos para nuestro organismo, es importante que en nuestra dieta abunden alimentos ricos en antioxidantes. Son muchos: licopeno del tomate, flavonoides del chocolate negro, resveratrol de la uva, etc...
-Algunas especias que puedes añadir a tus platos (pimienta negra, jengibre, cúrcuma, azafrán, etc...) colaboran en la reducción de los niveles de colesterol y te permiten reducir el uso de sal (que no es buena para el organismo).
-La fitoterapia propone el uso de alcachofera, ajo, borraja o alfalfa. Puedes consumirlas de manera natural (brotes de alfalfa en ensalada, alcachofas a la plancha, etc...) o comprar los preparados elaborados por los distintos laboratorios. Consulta a tu médico su consumo.
-Haz ejercicio. El sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población y solo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud. Los diferentes estudios señalan los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la prevención de problemas cardíacos, pues incide en los factores de riesgo asociados a ellos (reduce el colesterol total y el LDL y aumenta el HDL, entre otros). A estas ventajas se añade que el movimiento generado por el ejercicio mejora la autoestima y provoca una sensación de bienestar muy agradable por las endorfinas liberadas a nivel cerebral. Así que no puedes seguir negándote; empieza a hacer ejercicio. El que prefieras.
