Hábitos saludables

Correr demasiado ¿podría ser malo para la salud?

Seguir una serie de pautas es básico para evitar las lesiones más frecuentes entre los 'runners'

14.03.2017 | 17:46

Correr está de moda. Desde hace ya varios años, cada vez es más frecuente ver a aficionados correr por las calles de nuestras ciudades y pueblos. El running no deja de ganar adeptos y cada vez son más los que se animan a practicar este deporte. Un hábito sin duda muy saludable que, no obstante, no es ajeno a algunos riesgos que debemos tener en cuenta para evitar lesiones.

Una de las creencias populares más arraigadas es que correr es perjudicial para nuestras articulaciones. Esta afirmación es solo parcialmente verdadera. Y es que aunque son muchos los que creen que esta práctica deportiva provoca artrosis y artritis, lo cierto es que no tiene por qué ser así si entrenamos con cabeza y adaptamos nuestra forma de correr a nuestras propias características y capacidades físicas.

Si corremos de forma adecuada, nuestras articulaciones no tienen por qué sufrir más de la cuenta. De hecho, recientes estudios han puesto de manifiesto que el impacto de nuestras zancadas es bueno para regenerar los tejidos y los huesos. El problema aparece cuando sobrepasamos nuestras capacidades y sometemos a nuestro cuerpo a unos esfuerzos para los que no está preparado. Es entonces cuando los tejidos se resienten y los sobrecargamos. A medida que entrenamos, nuestro cuerpo está cada vez más preparado para correr sin afectar a las articulaciones, aunque lógicamente esto no significa que no haya que poner límites, sobre todo a medida que cumplimos años.

Foto: GettyImages

Los riesgos aparecen cuando corremos sin tener en cuenta una serie de pautas básicas. El doctor especialista en traumatología José Carlos de Lucas lo tiene claro: "Correr es un deporte cíclico de impacto que puede ser la causa de una lesión, sobre todo cuando no tenemos en cuenta factores de riesgo como son el exceso de peso, los errores en el entrenamiento, algunos factores externos como la dureza y la estabilidad del terreno o el tipo de zapatillas". En su opinión, el peso es un factor determinante a tener en cuenta para los ´runners´, ya que "a mayor peso, mayor impacto y, precisamente, este impacto contra el suelo que repercute en todo el cuerpo es el que causa las lesiones".

Problemas más frecuentes

Muchos de los problemas más frecuentes a las que se enfrenta un ´runner´ cuando realiza una incorrecta práctica deportiva afectan a las articulaciones. Estas son las lesiones más frecuentes entre los ´runners´ cuando el ejercicio físico no se realiza de forma adecuada:

1. Tendinopatía rotuliana. Se trata de una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna. Se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla.


2. Tendinitis aquílea. Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr habitualmente sobre superficies duras, lo que provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón.

3. Condromalacia rotuliana. Ocurre a causa del reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur.

4. Rotura fibrilar en los isquiotibiales. La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares.

5. Periostitis tibial. Es la inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso.

6. Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor. Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última.

7. Fascitis plantar. Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr.

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8. Fractura por estrés de los metatarsianos. Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha.

Para evitar estas y otras lesiones y para no castigar nuestras articulaciones, existen una serie de pautas que es conveniente seguir, aunque fundamentalmente se podrían resumir en aplicar el sentido común y tener en cuenta nuestras capacidades físicas:

1. Consultar con especialistas. Aunque son pocos los que lo hacen, antes de iniciarse con el running sería conveniente someterse a un chequeo médico e incluso realizar una prueba de esfuerzo para conocer cuál es nuestra condición física y de esta forma adaptar el entrenamiento a nuestras capacidades.

2. Calentar. Antes de empezar a correr resulta fundamental realizar ejercicios de calentamiento que incluyan entrenamientos de movilidad articular, estiramientos o trotes suaves.

3.Estirar. Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.

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4. Evaluar nuestras capacidades. Debemos adaptar nuestra forma de correr a nuestro nivel y capacidades físicas. Así, si no estamos habituados a practicar deporte, no debemos llevar al límite nuestro esfuerzo, ya que al no estar adaptados nuestros tejidos se estresarán y provocaremos que se sobrecarguen, con el consiguiente riesgo de lesiones. El nivel de entrenamiento ha de ir progresando poco a poco.

5. Estudiar dónde corremos. Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.

6. Alimentación saludable. Resulta conveniente también no descuidar el aspecto nutricional y llevar a cabo una correcta alimentación.

7. Correcto calzado. Muchas de las lesiones que puede sufrir un ´runner´ y el daño a sus articulaciones se podría evitar fácilmente con un simple cambio de zapatillas. En este sentido, debemos elegir un buen tipo de calzado, que se adapte a las características de nuestro pie y a las del tipo de entrenamiento que realizamos.

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8. Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.

9. Hidratarse. Debemos beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.

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