Hábitos saludables

Diez prácticas deportivas peligrosas

Ciertos ejercicios o la forma en la que se llevan a cabo pueden producir lesiones crónicas

07.02.2018 | 14:49
Utilizar mucho peso en el entrenamiento de fuerza es un grave error

Reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, mejorar la sensación de bienestar general, incrementar la resistencia y fuerza muscular, conservar el buen estado de los huesos, reducir el estrés...

Los expertos llevan años contando los múltiples beneficios de realizar cualquier tipo de actividad física de forma periódica; sin embargo, si a la hora de llevarla a cabo adoptamos algún mal hábito -de forma consciente o sin darnos cuenta-, es posible que termine derivando en una dolencia o lesión que, en el peor de los casos, puede convertirse en crónica. Hemos reunido algunas rutinas que debes evitar cuando practiques algún deporte en casa, en la calle o en el gimnasio.

Correr envuelto en plásticos

Qué pretende: Al enrollar partes del cuerpo -como el abdomen- en plástico transparente aumenta el calor corporal, se suda más y, en teoría, se quema más grasa.

Riesgos: El plástico no es un material poroso, lo que provoca 'un efecto invernadero' que no permite la disipación del calor corporal y la evaporación del sudor. Una humedad constante en contacto con el cuerpo conlleva un riesgo de enfriamiento, irritación de la piel y acumulación de bacterias. Además, recuerda que 'sudar' no es sinónimo de 'quemar grasas', por lo que aunque creas que estás haciendo un trabajo duro, no te estará sirviendo para nada -tan sólo para perder líquidos, que debes recuperar tomando alguna bebida con sales minerales-.

Alternativa: Utiliza prendas que faciliten la transpiración de manera que, al sudar, tu cuerpo permanezca seco. Combina tu práctica deportiva con una dieta saludable rica en frutas, verduras y libre de grasas saturadas.

Entrenar en ayunas

Qué pretende: Utilizar las grasas del cuerpo como primera fuente de energía, argumentando que un entrenamiento 'fuerte' en ayunas produce una oxidación de lípidos mayor que si se realiza en otro momento del día en el que ya hayamos hecho alguna comida.

Riesgos: Puedes sufrir un desmayo, deshidratación, fatiga muscular... y algunos estudios apuntan a catabolismo -lo cual puede 'destruir' los músculos-.

Alternativa: Toma algo ligero y de fácil digestión antes de entrenar, como un yogur, un zumo o una tostada de pan integral con pavo o queso fresco.

Flexiones de tronco o abdominales tradicionales

Qué pretenden: Fortalecer la musculatura, haciendo abdominales -cuando estás tumbado boca arriba en el suelo- elevando la cabeza sin mover el tronco, es decir, 'tirando' de la parte posterior del cuello y de la espalda.

Riesgos: Al intentar hacer el movimiento de subir los codos hasta las rodillas, estarás flexionando el cuello y tensionando la espalda, por lo que tus abdominales apenas 'estarán trabajando' y tendrás más riesgo de lesionarte la columna.

Alternativa: Separa bien los codos y coloca las manos por detrás de la cabeza o formando una cruz sobre el pecho; eleva el tronco unos 30º y, cuando lo hagas, contrae el abdomen y suelta el aire. Cuando vuelvas a apoyar la espalda en el suelo hazlo con suavidad: coge aire y repite.

Rebotes al estirar

Qué pretenden: Ganar elasticidad y aumentar la flexibilidad muscular.

Riesgos: Pueden causar lesiones y tirones musculares, dañar fibras y articulaciones e incluso provocar roturas, desgarros...

Alternativa: Mantén una posición estática del estiramiento durante 10 segundos e intenta estirar un poco más y aguantar otros 10. Debes notar cierta tensión, pero no dolor. La técnica ha de ser suave: tómate tu tiempo para estirar y gana flexibilidad de forma gradual.

Entrenamiento 'Insanity'

Qué pretende: Consiste en una serie de ejercicios que se realizan 'al máximo' de intensidad -con poco tiempo de reposo-, y que pretenden ser una alternativa rápida y variada al entrenamiento tradicional de gimnasio. Promete mejorar la condición física, fortalecer los músculos y perder peso... en poco tiempo.

Riesgos: Muchos de sus ejercicios son muy agresivos para las rodillas y aunque puedan parecer sencillos requieren de una buena técnica para evitar lesiones, algo difícil de conseguir sin supervisión. La intensidad que plantea requiere un examen médico previo, ya que padecer hipertensión o incluso la forma de la planta del pie pueden suponer un problema en esta rutina. Por último, requieren de una energía y una forma física que no todo el mundo tiene -al menos, de inicio-, lo que puede generar mucha frustración.

Alternativa: Si te apetece probar con un entrenamiento duro por intervalos, hazlo mejor con supervisión. Apúntate a un grupo de Crossfit adaptado a tu condición física e intenta superarte cada día, con trabajo y esfuerzo controlado por un entrenador experto.

Utilizar mucho peso en el entrenamiento de fuerza

Qué pretende: Beneficiar la reducción de la presión sanguínea en reposo, aumentar la masa muscular de manera rápida y traducir ese sobre-esfuerzo en un mayor gasto calórico.

Riesgos: Lesiones articulares, tendinitis, fascitis e, incluso, fracturas.

Alternativa: Adapta el entrenamiento a tus capacidades, respeta los tiempos de calentamiento y domina la técnica de cada ejercicio -intenta entrenar con alguien que corrija tu postura-. Poco a poco -debes ser paciente- verás que puedes ir aumentando el peso y, así, ir alternando las cargas en tus sesiones para tener un mejor rendimiento.

Levantar peso muerto convencional con barra

Qué pretende: Trabajar la parte posterior del cuerpo -músculos femorales, isquiotibiales, glúteos, gemelos y lumbares- y mejorar
la movilidad.

Riesgos: Es uno de los ejercicios más dañinos si no se realiza con una buena técnica. El error más común es permitir que la zona lumbar cargue con todo el peso, lo que puede desembocar en hernia discal, por ejemplo.

Alternativa: Colócate muy cerca de la barra, con las punteras ligeramente hacia afuera, flexiona suavemente las rodillas para agarrarla y saca el pecho hacia afuera para ayudarte a subir la barra en un movimiento vertical. Intenta que la barra no pierda contacto con el cuerpo. Realiza sólo un par de series de 6-8 repeticiones e incrementa el peso de forma paulatina, sin pasar de 25 kg.

Entrenar con faja

Qué pretende: Modificar las células grasas que se acumulan en la zona abdominal e intensificar el trabajo en las rutinas dedicadas a esta zona. En definitiva, reducir cintura.

Riesgos: Al igual que con los plásticos, hay que tener cuidado con la transpiración y, sobre todo, ser conscientes de que por mucho que 'te machaques' haciendo ejercicios de este tipo, si no los combinas con trabajo cardiovascular no notarás los resultados. Que una parte de tu cuerpo 'sude' mucho no significa que estés quemando grasas.

Alternativa: si quieres lucir un abdomen plano deberás practicar actividades cardiovasculares -correr, nadar, aerobic€- y combinarlas con entrenamiento de fuerza de los grandes grupos musculares.

Bañarse en agua helada para endurecer el músculo

Qué pretende: Es el truco que usan algunos culturistas al finalizar su entrenamiento de pesas para que los músculos se tensen más y se active la circulación sanguínea. Lo que 'nos venden' es que ese agua helada contribuye a tonificar y oxigenar la masa muscular y evitar la flacidez de la piel.

Riesgos: No existe una evidencia científica sólida que lo corrobore. El agua helada produce 'un choque' en el organismo que no es bien asimilado por todo el mundo, y menos aún si se hace por un período prolongado.

Alternativa: El agua tiene muchas capacidades terapéuticas adecuadas para después de tu rutina de ejercicios; así, un baño de agua tibia o una ducha que alterne frío y calor son fenomenales para estimular la circulación, favorecer la recuperación de las articulaciones y, en definitiva, devolver a la musculatura a un estado de reposo.

Retrorunning

Qué pretende: Los defensores de esta práctica, que consiste en correr hacia atrás, aseguran que se queman más calorías y se trabaja con mayor intensidad la musculatura trasera de las piernas que si se corre de la manera convencional y las rodillas sufren menos.

Riesgos: No es un entrenamiento funcional, es decir, no es algo necesario para los movimientos de la vida diaria. Al cargar menos sobre la rodilla todo el estrés recae sobre el tobillo y el talón. Además, durante la carrera te exige prestar más atención para no chocar contra algo o alguien, lo que hará que te olvides de detalles muy importantes para realizar un entrenamiento eficaz, como la posición del cuello o los hombros.

Alternativa: Para quemar más calorías mientras corres, prueba a alternar tus sesiones: una carrera larga y suave, otra más corta, series breves pero 'a máxima intensidad'€ Para prevenir o tratar lesiones en las rodillas no olvides incluir en tu plan de entrenamiento ejercicios de fuerza para cuádriceps e isquiotibiales, los músculos encargados de sujetar la articulación.

Más información en www.onemagazine.es

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