Cinco consejos para conseguir dormir a pierna suelta en verano

La lista de deseos para las vacaciones puede ser diversa: queremos divertirnos, reencontrarnos con familiares, quedar con amigos, leer durante horas, vivir aventuras, descubrir nuevos destinos, hacer más ejercicio… El tiempo no llega para todo.

Descansar y recuperar energía es (o debería ser) el objetivo principal de las vacaciones. La meta se encuentra, sin embargo, detrás de numerosos obstáculos que esquivar, entre los que destaca el calor.

A todo ello, se suma que las largas horas de luz y la elevada temperatura corporal hacen que el cerebro segregue menos melatonina, la hormona que actúa como reguladora del sueño y, como consecuencia, este tarda más en llegar y el descanso resulta de peor calidad.

¿Tienes claro cómo influyen tus hábitos diarios en lo bien (o mal) que duermes por las noches? ¡Vamos a hacer unos cambios!

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Sigue unos horarios adecuados y estables

Durante los meses de verano, y mucho más en vacaciones, se suele tener una vida social más activa, lo que conlleva, en muchos casos, acostarse más tarde de lo normal.

Aunque despreocuparse del reloj es una de las claves para romper con la rutina, es importante que la flexibilidad no se nos vaya de las manos y acabe perjudicando el descanso nocturno: lo ideal es intentar acostarse y levantarse a horarios regulares también en vacaciones.

No duermas largas siestas

Acomodarnos en un lugar sombreado y sucumbir al sopor que sigue a la comida es uno de los placeres de las vacaciones y una costumbre, además, muy saludable.

Los beneficios de la siesta han sido sobradamente avalados por la ciencia: ayuda a reducir la tensión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora la concentración y el estado de ánimo, estimula la concentración y los reflejos… Por todo ello,  no hay por qué renunciar a ella, siempre y cuando no se alargue más de entre 20-30 minutos.

El dormitorio debe estar oscuro y fresco

Silencio, oscuridad y temperatura moderada (tirando a fresca, incluso en invierno). Esos son los tres mandamientos que debe cumplir el dormitorio para favorecer un descanso adecuado y reparador.

Y, aunque cuando el termómetro se dispara no es fácil mantener la temperatura óptima, hay algunas rutinas que ayudan a que esté lo más fresca posible al caer la noche. 

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Mantener las ventanas cerradas y las persianas bajadas durante las horas de sol puede reducir hasta 10 grados la temperatura del interior. Conviene, eso sí, abrir para ventilar en las primeras horas de la mañana y un poco antes de acostarnos para renovar el aire de la habitación y refrescar el ambiente. 

Evitar el uso de aparatos eléctricos en el dormitorio (ordenadores, televisores, reproductores de música…) y mantener la luz encendida lo menos posible (y mejor con bombillas LED, que además de ahorrar energía emiten menos calor) son medidas que también ayudan a mantener la temperatura bajo control.

Cenas ligeras, tempranas y sin pantallas

El verano invita a hacer cenas frescas y poco calóricas, con preparaciones ligeras: alimentos crudos, a la plancha, al horno, a la parrilla… De esta forma se ayuda al sistema digestivo a realizar la digestión. Podemos ir todavía un paso más allá incluyendo alimentos ricos en triptófano (el aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la melatonina u hormona del sueño): plátanos, piña, aguacates, lácteos, huevos, pescado azul…

Lo más aconsejable es cenar unas tres horas antes acostarnos. Una recomendación que encaja de maravilla con una larga sobremesa, que es otro de los placeres del estilo de vida mediterráneo, o con un paseo nocturno. La idea es aprovechar el verano para introducir una nueva costumbre: la de olvidarnos de las pantallas al menos una hora antes de irnos a la cama. 

La tecnología es, hoy por hoy, uno de los principales enemigos del sueño. La luz que emiten las pantallas es muy potente, tanto que el núcleo supraquiasmático del cerebro que regula el ritmo de sueño y de vigilia, entiende que es de día e inhibe la secreción de la melatonina, retrasando la llegada del sueño.

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Evitar la ingesta de alcohol

Solemos tener la idea preconcebida de que el alcohol ayuda a dormir. Sin embargo, la realidad es que después de un primer momento de somnolencia, tiene un efecto estimulante. Los estudios científicos demuestran que interfiere en la química del cerebro, altera las fases de sueño e impide que sea profundo y reparador. 

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El consejo para dormir a pierna suelta es evitar el alcohol y las bebidas con cafeína seis horas antes de irnos a la cama, así como alimentos estimulantes como el azúcar o el chocolate. Una buena idea es sustituirlo por una bebida con ingredientes que favorezcan la relajación.