MEDICINA DEL SUEÑO

Este fin de semana cambia la hora: ¿Qué relación tiene con la melatonina y la somnolencia?

Los días más cortos provocan que el organismo segregue una mayor cantidad de la hormona del sueño lo que produce efectos reales

Rebeca Gil

En la madrugada de este sábado llega el cambio de hora. Los relojes se atrasarán una hora a las tres de la madrugada

Madres y padres lo temen por el desajuste que produce en los más pequeños, pero otros aprovecharán para disfrutar de tener una hora más de ocio nocturno. 

En cualquier caso, el cambio al horario de invierno supone una alteración para nuestro organismo. Porque la disminución de la luz solar altera el estado de ánimo e incluso el reloj biológico.

¡Adiós verano, hola otoño! ¿Cómo superar el bajón que se produce cuando los días son más cortos?

La doctora Ana Neves, portavoz de la unidad de Medicina del Estilo de Vida de Clínica FEMM, explica que:

  • "El cambio de hora desajusta nuestros ritmos circadianos, que están controlados por la luz natural. También afecta a la producción de melatonina, por lo que es normal que tras este proceso el cuerpo experimente sensaciones negativas y una energía menor a la habitual".

Efectos negativos del cambio de hora

La especialista en bienestar explica cuáles son los efectos más comunes que podemos experimentar con el cambio de hora:

  • Aumento de la sensación de cansancio. Esto ocurre porque se produce una alteración de la melatonina, la hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Y como explica la doctora: "en las épocas en las que el día es más corto, nuestro organismo segrega una mayor cantidad de esta hormona, lo que produce efectos de somnolencia antes de tiempo".
  • Reloj biológico alterado. Según Neves, "en la mayoría de los casos, entramos al trabajo cuando todavía es de noche y salimos en las mismas condiciones, un hecho que altera nuestro ritmo biológico. Por ello, sufrimos una sensación parecida a la de los trabajadores nocturnos, como el jet lag cuando viajamos a un país con horarios distintos".
  • Cóctel de sensaciones negativas. La disminución de luz solar y el cansancio pueden provocar falta de motivación, irritabilidad, tristeza y apatía. “También tenemos menos energía, por lo que es habitual que nos sintamos generalmente peor los días después del cambio de hora” afirma la doctora Neves.

¿Qué hacer para reducir los efectos del cambio de hora?

La buena noticia es que estos efectos negativos sólo duran unos días. A pesar de ello, la especialista comenta que es recomendable preparar a nuestro organismo para que el cambio no sea tan drástico.

En cuanto llega el cambio estacional aparecen el mal humor, la tristeza, un mayor retraimiento y en general empeora la salud mental de la población. Este próximo domingo entra en vigor el horario de invierno y a las tres de la madrugada habrá que retrasar las manecillas del reloj hasta las dos, un gesto que no es gratuito pues afecta a la salud causando desajustes físicos y emocionales. Esa noche podremos dormir una hora más pero desde entonces amanecerá antes y anochecerá antes en comparación a la franja horaria de verano. Habrá que esperar hasta el 31 de marzo de 2024 para volver al horario estival. RELACIONADAS Cinco trucos para que los niños no noten el cambio de hora Cambio de hora: por qué los expertos prefieren el horario de invierno Los expertos coinciden en que, más que el cambio de hora en sí, lo que afecta es que tenemos menos horas para disfrutar de los beneficios del astro rey, y "a menos horas de sol, menor tiempo para realizar actividades lúdicas al aire libre con lo que obviamente se reducen las horas de disfrute y socialización así como el movimiento físico". Con más tiempo de oscuridad, el cerebro produce mayores cantidades de melatonina, la denominada hormona del sueño, vital para su ciclo natural pero que también puede causar cansancio y somnolencia. Cambio de hora en octubre 2023: ¿se paga un extra por trabajar esa noche? Cambio de hora en octubre 2023: ¿se paga un extra por trabajar esa noche? Eneko López Rico En general, el cambio horario afecta a toda la población. Los adultos que trabajan a turnos y tienen unos cambios de horarios frecuentes sufren más trastornos del sueño; quienes padecen depresión o ansiedad empeoran; aumenta el riesgo cardiaco y de cuadros cerebrovasculares en las personas mayores, ya que hasta un 90% de ellas se ven afectadas, y hay más desorientación en quienes sufren demencia o alzhéimer; a los adolescentes y preadolescentes les cuesta habituarse y el desvelo puede empeorar con el uso de las pantallas; los niños terminan las extraescolares de noche y es innato que asocien oscuridad con tristeza. Solo los bebés quedan al margen y no notan tanto el cambio horario. Más cuadros de ansiedad y depresión por el cambio de hora Más cuadros de ansiedad y depresión por el cambio de hora J. Hernández Según farmacéuticos consultados, en noviembre se incrementa la demanda de vitaminas para paliar la disminución de horas de sol (D y B12) en un 30% y aumentan en un 10% las visitas a los psicólogos, que como tratamiento para el trastorno afectivo estacional emplean cada vez más la terapia lumínica o fototerapia, aparte de la psicoterapia y la medicación. ¿Hasta cuando? ¿Hasta cuándo continuará el cambio horario? El Boletín Oficial del Estado recoge todos los previstos hasta el 25 de octubre de 2026. Se desconoce si será la fecha definitiva para cambiar los relojes o se abandonará esta medida, que se empezó a revisar en 2018, cuando más del 80% de los casi cinco millones de ciudadanos europeos que participaron en una consulta pública sobre el cambio de hora se mostró a favor de ponerle fin. PUBLICIDAD Diez curiosidades sobre el cambio de hora que quizás desconocías Diez curiosidades sobre el cambio de hora que quizás desconocías informacion.es La Comisión Europea propuso inicialmente 2019 como fecha pero la falta de consenso entre los países miembros evitó que la medida propuesta por Bruselas se aplicase. España creó hace unos años una comisión de expertos para el estudio del cambio de hora, que valoraron finalmente la conveniencia de mantener al país en el mismo huso horario que Europa Central. El cambio horario en territorio nacional entró en vigor en 1940 cuando Franco, por afinidad política con Alemania, adoptó la hora del país germano. Entra en vigor el horario de invierno y los relojes se retrasarán una hora en la madrugada del sábado al domingo Entra en vigor el horario de invierno y los relojes se retrasarán una hora en la madrugada del sábado al domingo ÁXEL ÁLVAREZ Hasta entonces, España se regía por el meridiano de Greenwich. Es decir, los relojes reflejaban una hora menos que ahora. Las Islas Canarias es la única región que continúa teniendo este horario. El resto vivimos en un huso horario que no nos corresponde, pues lo natural es que fuera el de Londres. Por este motivo, se adelanta una hora con respecto al sol cuando llega el invierno y dos durante el verano. "Como preludio del otoño, y al haber menos horas de sol, se ven incrementadas las dolencias emocionales estacionales como son la astenia otoñal. Es como se conoce comúnmente al trastorno afectivo estacional" Teresa Marín - Psicóloga El caso es que todavía está en vigor el cambio horario y los expertos tienen claras sus consecuencias. "Como preludio del otoño y al haber menos horas de sol, se ven incrementadas las dolencias emocionales estacionales como son la astenia otoñal. Es como se conoce comúnmente al trastorno afectivo estacional donde la persona siente menos energía y su estado de ánimo es muy malhumorado, y se ve incrementado por menos horas de sol", señala la psicóloga Teresa Marín, que incide en que "nuestra capacidad de adaptación es grande y enseguida nos adaptamos al cambio horario pero no tanto a no obtener los beneficios del sol". Más vitaminas El incremento de la demanda de las vitaminas B12 y D en esta época es considerable porque su carencia es causa de depresión. "En cuanto llega el cambio estacional aparece apatía mal humor, tristeza, más retraimiento, empeora la salud mental en general. Hay una desgana en cuanto a lo social y hay más ganas de recluirse en casa. No sé qué beneficios económicos tendrá el cambio de hora pero quitar una hora de sol a niños y mayores, salir del trabajo o de las extraescolares de noche, con oscuridad, afecta al estado anímico y genera más apatía. Es innato asociar el sol y la luz con alegría", abunda la terapeuta. Las consultas del psicólogo registran un aumento de pacientes con el otoño. "Empiezan a encontrarse con esa apatía, humor, desgana y vuelven. Sus biorritmos cambian, están más tristes, son menos horas de exposición al sol y menos nutrientes para buen funcionamiento del sistema nervioso". El motivo por el que España tiene un huso horario que no le corresponde El motivo por el que España tiene un huso horario que no le corresponde P. T. Según Eusebi Chiner, jefe del Servicio de Neumología y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital de Sant Joan, el ritmo de adaptación al nuevo horario es de una media de un día por hora de diferencia. Así, con el cambio de una hora, "en un máximo de 48 ó 72 horas deberíamos adaptarnos". En este sentido, afirma que es más problemático el cambio de horario de verano que el actual, el de invierno, ya que ahora hay menos diferencias en la luz solar. "Los cambios horarios influyen porque tenemos un ritmo circadiano que regula el horario de la noche y el día y en el que influyen tres factores fundamentales: nuestras hormonas corporales, la luz y el ritmo de sueño de cada uno" Eusebi Chiner - Jefe del Servicio de Neumología y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital de Sant Joan "Tenemos un ritmo circadiano que regula el horario de la noche y el día y en el que influyen tres factores fundamentales: nuestras hormonas corporales, la luz y el ritmo de sueño de cada uno. A cada persona le puede afectar de una manera distinta y, de hecho, hay dos tipos de personas en función de sus horarios de sueño: las aves nocturnas, o personas que prefieren acostarse y levantarse tarde o los cantarines mañaneros, aquellos que se acuestan pronto y madrugan". Neurociencias pone el foco en la calidad del sueño como un arma frente al Alzheimer Neurociencias pone el foco en la calidad del sueño como un arma frente al Alzheimer J. M. Grau Como consejos para adaptarnos mejor, el doctor incide en que "debemos pensar en que hay un cambio horario y simplemente relacionarlo con la costumbre y acostarnos un poco antes. Unas infusiones suaves también nos pueden ayudar". Azúcar y tensión La presidenta de la Sociedad Valenciana de Medicina Familiar y Comunitaria, la doctora Mari Ángeles Medina, destaca que el cambio de horario tiene un impacto en la población en general pero especialmente a las personas más vulnerables con patologías cardiovasculares crónicas o con alteraciones en la salud mental. "Al tener menos horas de luz, el ritmo circadiano (cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas) se altera y pueden tener aumento del azúcar y de la tensión, y deben llevar mayor supervisión en estos días". "Sobre todo en las personas patologías cardiovasculares crónicas o con alteraciones en la salud mental, el ritmo circadiano se altera al haber menos horas de luz y pueden tener aumento del azúcar y de la tensión. Deben llevar mayor supervisión en estos días" Doctora Mari Ángeles Medina - Presidenta de la Sociedad Valenciana de Medicina Familiar y Comunitaria En su caso sitúa la transición entre uno y cinco días. La doctora recomienda exponerse al sol, dar paseos, regular el horario para adelantar la cena y no irnos a la cama a la misma hora que antes del cambio. "En general la adaptación suele ser bastante buena aunque hay un poco más de irritabilidad, sensación de algo me está pasando y no sé el qué. Es un trastorno ligero". Claves para superar a la astenia otoñal Claves para superar a la astenia otoñal Leticia De Torre Mención especial merecen aquellos que padecen enfermedad mental "porque pueden ver agravada su tristeza, su melancolía. Es especialmente recomendable la exposición al sol en ellas, buscar la luz, no estar todo el tiempo metido en casa y esto regulará de manera interna nuestra producción de hormonas y ese biorritmo se regulará como un reloj interno al que nuestro organismo al final consigue poner en hora en unos días". Coronasomnia: El daño de la Covid en los ritmos circadianos, el hígado, el metabolismo… y las pesadillas Coronasomnia: El daño de la Covid en los ritmos circadianos, el hígado, el metabolismo… y las pesadillas Rebeca Gil La médico recomienda conocer que este cambio nos puede alterar aunque insiste en que es algo transitorio. El mensaje para determinados pacientes ya previamente diagnosticados de patologías cardiovasculares crónicas y enfermos de salud mental es que "si notan cualquier cosa que no es habitual para eso estamos los médicos de Familia, que nos consulten y les atenderemos". Los mayores Las personas mayores se ven especialmente afectadas por el cambio horario, que ven alterados sus ritmos circadianos y su reloj biológico. Nueve de cada diez sufrirán algún tipo de alteración de salud por este motivo. El geriatra José María Gómez Reino recomienda mantener rutinas diarias estables en cuanto a la alimentación, el descanso y el sueño, e ir adelantando estas últimas en los días previos unos 20 minutos. "Con cada ola de calor aumentan los ingresos y las muertes de personas mayores" "Con cada ola de calor aumentan los ingresos y las muertes de personas mayores" Pino Alberola Así como ajustar las actividades más estimulantes como el ejercicio o los hobbies, y pasarlo todo a las mañanas; y una dieta saludable y ligera antes de acostarse, evitando las cenas fuertes. Asimismo, aconseja evitar dormir siesta en las primeras semanas o como mucho de 20 minutos. Los expertos en trastornos del sueño coinciden: "El cambio horario no tiene ningún sentido" Los expertos en trastornos del sueño coinciden: "El cambio horario no tiene ningún sentido" EFE También un ambiente relajado para desconectar, sobre todo en las horas vespertinas, evitar hacer uso del móvil y las tabletas y todo aquello que estimule demasiado, y optar por charlar, la lectura o ver un poco la tele leer. Coincide en que el cambio horario puede afectar al apetito de las personas mayores, a su concentración y aumenta el riesgo cardiaco y cerebrovascular. "Las personas con demencia y alzhéimer se desorientan más por la tarde y por la noche. Se acentúan sus alteraciones conductuales, se ponen mas ansiosos, confusos, se agitan y empiezan incluso a deambular" José María Gómez Reino - Geriatra Respecto a los pacientes con demencia y alzhéimer, explica que "se desorientan más por la tarde y por la noche. Se acentúan sus alteraciones conductuales, se ponen más ansiosos, confusos, se agitan y empiezan incluso a deambular". Ambiente seguro El geriatra recomienda que estén más activos por la mañana y "por la tarde en casa modular el tema de las luces, tener las casas iluminadas para que no haya sombras ni lo que puedan parecer figuras, que les puede agitar y les altera la realidad. Crear un ambiente familiar conocido, iluminado y seguro". El cambio de hora afecta también bastante a adolescentes y niños, aunque el pediatra del Hospital de Sant Joan Francisco Sánchez incide en que el de invierno lo aceptan mejor que el de primavera, que "les descoloca más porque duermen menos". "Aconsejamos desde Pediatría ir ajustando los tiempos los días previos para que los niños se vayan acostumbrando. Una opción es que se vayan un poco más tarde a dormir" Francisco Sánchez - Pediatra del Hospital de Sant Joan "Aconsejamos desde Pediatría ir ajustando los tiempos los días previos para que los niños se vayan acostumbrando. Una opción es que se vayan un poco más tarde a dormir pero también se les puede dejar igual porque a lo largo del fin de semana los padres suelen retrasar las horas de sueño de los niños". Los pediatras piden no utilizar las pantallas como "niñera" y revisar los contenidos a menudo Los pediatras piden no utilizar las pantallas como "niñera" y revisar los contenidos a menudo Nieves Salinas Normalmente la modificación del reloj no afecta a los bebés y donde más inconveniente genera es respecto a las personas adolescentes y preadolescentes, que "con el uso de las nuevas tecnologías tienden a que les cueste más cambiar hábitos". TE PUEDE INTERESAR: CAMBIO DE HORA OCTUBRE ¿Cuándo es el cambio de hora en octubre? "La recomendación de las pantallas es importante y más en estos periodos para que no se enganchen más horas de las necesarias. Pueden ver más todavía televisión y las pantallas, y haber más trastornos". Mejor quedarse en el horario de invierno La Sociedad Española de Sueño aconseja que en España lo más conveniente para la salud es que exista un horario estable sin cambios durante el año; y a la hora de decidirse por uno, prefieren el de invierno al de verano para una mayor exposición a la luz solar durante la franja horaria laboral y escolar más habitual (8 a 17 horas), especialmente en las primeras horas de la mañana. "Nuestra postura viene avalada por estudios científicos que muestran que el horario de invierno promueve un ritmo biológico más estable que el del verano, mejora el rendimiento intelectual y, ayuda a disminuir la aparición de enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, el insomnio y la depresión. El horario de invierno, por tanto, sería el más beneficioso para la población española, especialmente para los grupos más sensibles a los cambios de horario y a padecer trastornos del sueño y de la salud como son los niños y las personas de edad avanzada", aseguran.

En cuanto llega el cambio estacional aparecen el mal humor, la tristeza, un mayor retraimiento y en general empeora la salud mental de la población. / EFE

  • Cambio progresivo. Como todavía quedan unos días, la doctora propone “atrasar la hora de dormir diez o quince minutos puede ayudar a que el cambio no resulte tan brusco para el organismo. Así el choque será más llevadero”.
  • Tips para no perder el sueño. En los días posteriores al cambio horario la doctora recomienda evitar la cafeína por la tarde, no ingerir comidas pesadas antes de descansar y echarse siestas de menos de veinte minutos durante el día. Todos estos consejos pueden ayudar a facilitar el descanso nocturno.
  • Exposición al sol. sto ayuda al organismo a mantenerse activo y frenar la somnolencia. 

“Un paseo durante el mediodía constituye un gran aliado a la hora de mantener el cuerpo atento”, comenta Ana Neves.

  • Estilo de vida saludable. Tanto la actividad física como una alimentación equilibrada evitan que los ciclos de sueño se alteren. La doctora Neves añade que es importante mantener horarios de comida que no afecten a nuestro descanso. 

“También puede incorporar al menú nocturno ciertos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido necesario para segregar melatonina. Algunos ejemplos son el chocolate negro, el plátano y los huevos”.

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