Cuando nos centramos exclusivamente en mantener un peso adecuado y una figura perfecta podemos olvidarnos de incorporar alimentos fundamentales por sus propiedades nutricionales. Evitemos ideas preconcebidas como que ciertas frutas engordan más que otras y deben ser eliminadas. Lo cierto es que no todas tienen los mismos nutrientes y vitaminas (ni en la misma cantidad), por lo que debemos diversificar su consumo y no comer siempre lo mismo, aunque la cantidad de calorías que aporten sea mayor.

Las diferentes asociaciones de dietistas y nutricionistas coinciden en la necesidad de consumir cinco raciones diarias de fruta para mantener el tono muscular y la adecuada cantidad de vitaminas, reducir los radicales libres generados por nuestro organismo, incorporar fibra a nuestro intestino, etc. Puedes tomarla en cualquier momento y situación (aunque lo más adecuado sea en el desayuno) o utilizarla como comodín cuando te apetece comer algo a lo largo de la mañana o a media tarde. Llévala al trabajo y no limites su consumo únicamente al postre.

Cada fruta presenta una concentración específica de elementos nutritivos, aunque comparten algunas características como:

-Alto contenido en agua, vitaminas (A, B6 y C fundamentalmente) y minerales (potasio, calcio, hierro y magnesio).

-Bajo contenido en proteínas, materia grasa y calorías (unas más que otras).

-Fibra, fundamental para el intestino.

-Ácidos como el málico, cítrico, etc.

-Glúcidos, normalmente glucosa y fructosa, aunque algunos contienen también sacarosa.

-Colores variados; cuanto mayor es su intensidad, mayor es la concentración de vitaminas y minerales.

-Mejor consumirlas con piel y frescas (las que es posible) pues así mantienen todas sus propiedades nutricionales. Si tienes problemas de digestión puedes optar por compotas o mermeladas, pero recuerda que el procesado reduce su contenido nutritivo.

Algunas frutas como los plátanos, uvas, caquis o chirimoyas arrastran la fama de que engordan aunque no sea exactamente así. Cierto es que contienen más hidratos de carbono que las naranjas, por ejemplo, y un mayor contenido calórico y presencia de azúcares (glucosa y fructosa), pero no significa que sean frutas que debas eliminar obligatoriamente si quieres reducir el peso.

A pesar de su mayor capacidad calórica, siguen siendo mejores opciones que su sustitución por otros postres o picoteos para reducir la sensación de hambre o calmar la ansiedad de quienes están a dieta. Lo recomendable es no abusar de su consumo y optar por otras frutas menos calóricas como la manzana o la sandía, pero no es imprescindible renunciar absolutamente a ellas.

Evita combinarlas con chocolate (aunque deliciosa, es una mezcla muy potente), no consumas el almíbar (si preparas una macedonia con fruta en conserva, escúrrelo bien y añade zumo de naranja), evita freírlas (para que no absorban aceite), prepara compota sin azúcar añadido, etc.

Podemos indicar el contenido en calorías por cada 100 gramos de algunas frutas para que calcules lo que más te conviene ingerir para equilibrar tu dieta:

Dátil (277,75), aguacate (134,28), frutas de la pasión (100), plátano (85,23), chirimoya (80,80), higo (65,7), caqui (65,58), mango (60,28), cerezas (58,33), kiwi (54,24), pera (46,38), piña (46,03), ciruela (45), manzana (40,57), albaricoque (39,73), frambuesa (39), melocotón (37,05), mandarina (36,95), naranja (36,57), limón (36,28), fresa (34,45), granada (31,83), arándano (30,08), grosella (29,25), pomelo (27,6), papaya (26,52), melón (25,22) o sandía (20,28).

En los distintos puntos de venta puedes encontrar casi todas y en cualquier época. Lo más recomendable es que consumas la fruta de temporada porque resulta más económica y te permite una gran variación a lo largo del año. De todas maneras, como lo importante es que la comas, compra la que te apetezca y te guste, porque es la mejor inversión que puedes hacer. No regatees en la calidad porque puedes encontrarte desagradables sorpresas y que no te guste lo que has comprado.

Aunque la importancia de consumir fruta está demostrada y avalada por numerosos estudios científicos, tu experiencia personal es muy importante, pues cada uno tiene sus propias necesidades: para el estreñimiento va muy bien comer un kiwi al desayuno; para broncearte, las frutas ricas en carotenoides; para reducir el estrés, las fresas; para las diarreas, la manzana; para evitar los calambres, los plátanos, etc. Elige las que mejor se adapten a ti y combínalas, pues las posibilidades son infinitas y no busques excusas para no tomarlas.

La mejor manera de asimilar todas las vitaminas de la fruta es tomarla cruda y, si es posible, con la monda. Lavarla adecuadamente y comerla completa es la opción más sana para conseguir todos sus beneficios, pues en la piel se encuentran muchos de los nutrientes imprescindibles para nuestra salud.

También es cierto que a algunas personas les cuesta digerir la fruta si no la pelan, pero esa es la única contraindicación posible; si tienes que pelarla, hazlo de manera que sea muy fina la monda para conseguir la mayor cantidad de nutrientes posible.