Calcio para cuidar tus huesos

Es un elemento que no puede faltar en la dieta en ninguna etapa de nuestra vida. Hay grupos que necesitan mayor cantidad, aunque es imprescindible para todos. Pero no te obsesiones porque el exceso también te pasará factura. Consulta a tu médico y él te indicará lo que más te conviene?

Los datos de la OMS son claros e indican que:

-El 30-40% de las mujeres mayores de 50 años tienen algún grado de osteoporosis y el riesgo de padecer una fractura asociada a ella.

-La cantidad de vitamina D diaria recomendada de manera general es 400 UI.

-La cantidad de calcio varía en función de la edad. De 0-6 meses, 1000 mg; de 6-12 meses, 1500 mg; de 1-3 años, 2500 mg; de 9-18 años, 3000 mg; de 19-50 años, 2500 mg; de más de 51 años, 2000 mg. Dosis mayores aumentan la posibilidad de sufrir efectos secundarios, señalando las investigaciones más recientes que dosis más altas de 1000-1300 mg al día, recomendadas para la mayoría de los adultos, podrían incrementar las probabilidades de sufrir un ataque cardiaco.

De ello se deduce que hay nutrientes imprescindibles para cuidar eficazmente nuestros huesos, prevenir y mejorar la osteoporosis. No hay excepciones en su ingesta, salvo para quienes padecen ciertas intolerancias alimentarias (gluten, lactosa, glutamato, frutos secos, etc.), que deben asimilarlo por otras vías.

Debería evitarse:

-El exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas interfiere en la absorción de calcio.

-Los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja forman complejos insolubles con el calcio.

-El exceso de fibra impide la absorción de calcio.

-La cafeína del café, té y colas acelera la descalcificación.

Incluye en tu menú alimentos ricos en calcio y vitaminas A, D y C, sin cocinarlos en exceso. Se recomienda:

-Leche y derivados, no solo por su contenido en calcio, sino también porque son los que mejor se absorben. Aquí incluyo los helados cuya base sea la leche, sanos y ricos.

-Cereales, sin excesos.

-Pescado, salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, langostinos? mejor si te los comes con espinas (pequeñas y blandas).

-Frutas, naranja, mandarina, limón, pomelo, melón, higos.

-Frutos secos, almendras, nueces, pipas.

-Legumbres, lentejas, habas, guisantes, soja.

-Verduras, col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria, tomate.

-Huevos, sin excesos.

No debería faltar en tu dieta semanal:

-Leche entera o enriquecida, dos vasos/día.

-Soja, en forma de leche, brotes, yogures, bebidas, etc. pero sin abusar.

-Espinacas, una vez a la semana como mínimo.

-Frutos secos a cualquier hora y variados. Contienen muchos minerales imprescindibles y no engordan tanto como crees.

-Yogur entero o enriquecido, uno al día.

-Queso, mejor curado.

-Zumo de naranja natural.

-Pescado azul, tres o cuatro veces a la semana.

-Legumbres, lentejas, habas, etc., al menos una vez a la semana.

Un caso especial son los intolerantes a la lactosa en las que la actividad de la enzima lactasa, encargada de la digestión de la lactosa, es baja o inexistente. Sufren diarreas, dolor abdominal, náuseas, calambres, gases, distensión,? y muchas veces no saben que la lactosa es la causante. Para cubrir sus necesidades de calcio es conveniente:

-Comer quesos curados, nunca frescos, pues estos contienen una elevada proporción de lactosa.

-Comprobar el contenido en lactosa de lo que se compra. Leer las etiquetas. Los fiambres, patés, algunas pastas, etc. contienen lactosa.

-Consumir los lácteos junto a otras comidas para facilitar su digestión.

-Comprar lácteos con cultivos activos, que favorecen la digestión de la lactosa.

-Probar la leche sin lactosa? puede ser una buena opción.

-Sustituir la leche de vaca por la de soja, almendra, etc.

-Aportar el calcio por medio de otros alimentos: pimiento, brécol, melón, sardinas enlatadas, caballa, etc.

-Incorporar suplementos únicamente bajo prescripción médica.

No olvides incluir alimentos ricos en calcio. Si el organismo lo necesita, se lo sacará a tus huesos. Además:

-Añade vitamina D, imprescindible para el depósito del calcio.

-Controla la cafeína, la sal, las proteínas y el fósforo, pues eliminan minerales.

-Reduce el consumo de alcohol.

-no hagas dietas salvajes, que te desmineralizan y desequilibran tu organismo.

-No comas fibra en exceso; reduce la absorción intestinal de otros nutrientes.

-No fumes.

-Haz ejercicio habitualmente; seguro que encuentras el momento.

-Descansa adecuadamente, es fundamental.

-Evita automedicarte; los medicamentos, siempre bajo prescripción.