La dieta es clave para mantener a raya el sistema inmunitario. Un déficit de ciertos nutrientes —especialmente de las vitaminas C y D o de zinc— puede hacer que la parte del organismo encargada de hacer frente a las infecciones no funcione correctamente. Para evitarlo y en plena pandemia de coronavirus, el Consejo General de Colegios de Farmacéuticos acaba de lanzar una pequeña guía en la que explica desde cual es la función de cada uno de estos nutrientes hasta en qué alimentos se encuentran en mayor proporción. Los farmacéuticos coruñeses recuerdan, eso sí, que no se trata de “supervitaminarse” sino de mantener en equilibrio nutrientes claves en el sistema inmune. “Cuando una persona tiene un estado nutricional equilibrado, no necesita suplementar nada. Si tenemos niveles óptimos de vitamina C, D y zinc, el suplementar no va ayudar a que el sistema inmunológico se refuerce más, solo ayuda si presentamos un déficit”, explica la vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de A Coruña, Paula Briones.
La entidad que aglutina a los colegios farmacéuticos de todo el país hace hincapié en la importancia de tres tipos de nutrientes. En primer lugar la vitamina C que “es fundamental para fabricar colágeno para que las mucosas y la piel ejerzan una correcta función de barrera”, indican en el documento, donde también resaltan su papel antioxidante “que bloquea radicales libres generados durante la respuesta inflamatoria”. ¿Qué alimentos son ricos en esta vitamina? Más allá de los cítricos, está presente en las fresas, el melón, los kiwis, el brécol, el tomate o los pimientos. Los farmacéuticos recuerdan que su aporte “es mayor” si se comen crudos.
La vitamina D, por su parte, cumple una doble función. “Por un lado estimula la inmunidad innata y por otro, contribuye al control de la adquirida lo que disminuye procesos autoinmunes”, indica el Consejo General de Farmacéuticos, donde resaltan que hay una “asociación clara” entre el déficit en esta vitamina y “la incidencia de trastornos inmunitarios y enfermedades infecciosas”. En el contexto de pandemia, además, recuerdan que algunos estudios apuntan a que pacientes con coronavirus y déficit de vitamina D presentan “un peor pronóstico” en esta enfermedad y que países con valores medios más bajos de este nutriente presentan tasas más altas de mortalidad por COVID. Pese a que solo el 20% de esta vitamina se adquiere por la dieta —la mayor parte se obtiene con la exposición a la luz solar— está presente en pescados grasos como el atún, la caballa, la trucha y el salmón, en el hígado de ternera, el queso o la yema de huevo.
Pero es el zinc el microelemento más determinante en la inmunidad. “Si bajan los niveles lo hacen también las células mediadoras en el sistema inmune y puede provocar también un descenso de células T y anticuerpos”, señalan los farmacéuticos que explican que algunos de los alimentos más ricos en zinc son las carnes rojas y de aves, mariscos como las ostras, la langosta y los cangrejos, los frutos secos, los cereales integrales o los productos lácteos.
Los farmacéuticos coruñeses secundan los beneficios de estos nutrientes, pero recuerdan que esto no significa que haya que abusar de estos alimentos ya que apostar por un extra de vitamina D o C en la dieta si no hay un déficit previo no servirá de nada, el sistema inmune actuará con normalidad pero no se reforzará porque no lo necesita. Eso sí, recuerdan que aunque “es raro” que alguien presente bajos niveles de vitamina C, es “bastante frecuente en el caso de la D o del zinc”. “Si nos miran la vitamina D en una analítica casi todos la tenemos baja y especialmente si se hace una dieta hipocalórica o no se consumen lácteos”, explica Briones, quien asegura que también es relativamente frecuente que “los niños, las embarazadas, los fumadores o quienes sigan una dieta vegetariana” tengan déficit de zinc. Aunque hay algunos signos que pueden alertar de estos bajos niveles — “fragilidad capilar y en uñas en el caso del zinc o propensión a sufrir enfermedades víricas en la vitamina C”, indica esta boticaria—, habría que hacer una analítica para confirmarlo. Los farmacéuticos recuerdan, eso sí, que quienes sigan una dieta equilibrada como la mediterránea no suelen tener problemas de este tipo. “Es cuestión de tener sentido común y comer un poco de todo”, indica Briones.
Si la alimentación es variada no hace falta ni incrementar la ingesta de ciertos productos ni buscar una dosis extra de vitaminas a través de suplementos de farmacia. “Si no hay una carencia previa no es necesario”, indica Briones, quien cree que lo ideal es “seguir una alimentación equilibrada como la de toda la vida” y recuerda que hay que tener precaución con los suplementos vitamínicos “ya que un exceso de ciertas vitaminas también puede tener efectos perjudiciales”.
Y más allá de la dieta, los farmacéuticos recuerdan que para garantizar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario también es muy importante dormir las horas necesarias, realizar ejercicio de forma habitual, reducir los niveles de estrés, exponerse al menos 20 minutos al día a la exposición de la radiación solar y evitar el consumo de alcohol y tabaco. Todo para, en plena pandemia, contar con la inmunidad al 100% para luchar contra cualquier infección.
