David Pérez, neurólogo: "El yoga, taichí o el mildfulness reducen el estrés y pueden prevenir el deterioro cognitivo"

El director del Instituto Clínico de Neurociencias del Hospital 12 de Octubre, David Pérez Martínez, ha publicado 'Cuida tu salud cerebral' con el fin de dar herramientas y consejos sobre cómo prevenir el alzhéimer y las demencias, un problema de salud de primer orden. El resultado es una guía que traduce el conocimiento científico en acciones prácticas y realistas, tal como desgrana en esta entrevista:

¿Por qué un libro para ‘enseñar’ a cuidar la salud cerebral? Desde hace una década, tenemos evidencia de que hay intervenciones que mejoran el pronóstico en pacientes con deterioro cognitivo y además sirven para evitar la aparición de demencias y enfermedades cerebrales. Pero gran parte de ese conocimiento todavía no se ha trasladado a la población o el conocimiento es parcial. Por eso he escrito el libro, que no es académico, sino una guía práctica para conocer qué herramientas tenemos para prevenir el alzhéimer y ponerlas en marcha. Mi idea es transmitir que no hace falta hacerlo todo a la vez o todo bien, sino dar pasitos en cada área. Cada día un poquito.

¿Cuáles son esas ‘herramientas'? Hay cinco grandes pilares. En primer lugar, controlar los factores de riesgo cardiovascular y las alteraciones metabólicas, como el sobrepeso, la hipertensión, la diabetes o el colesterol. En segundo lugar, tener calidad de sueño, porque la apnea o el insomnio crónico son factores de riesgo. En tercer lugar, la actividad física. No estoy hablando tanto de ir al gimnasio como de evitar el sedentarismo, caminando un poquito todos los días. En cuarto lugar, mejorar la reserva cognitiva, mantenerse motivado, interaccionar y participar en actividades culturales. Y por último, la salud emocional, evitar el estrés, mejorar el estado de ánimo y controlar la ansiedad. Esta constelación de factores puede reducir la aparición de demencia y alzhéimer entre un 40% y un 50%, por lo que no son secundarios, sino muy importantes.

Frente al estrés, mi primer consejo es priorizar, intentar que la salud mental esté por delante de otras prioridades, como el mundo laboral

¿Qué se puede hacer para evitar el estrés? Es uno de los grandes problemas, la epidemia del siglo XXI. Mi primer consejo es priorizar, intentar que la salud mental esté por delante de otras prioridades, como el mundo laboral. Lo segundo es tener válvulas de escape para el estrés acumulado. Tenemos evidencias de que las técnicas de relajación, sobre todo orientales, como el yoga, el taichí y el mindfulness, reducen el estrés y se ha demostrado que pueden prevenir el deterioro cognitivo o estabilizarlo. También es bueno participar en actividades después del trabajo y tener hobbys. Por tanto, no se trata de una única receta mágica, sino de concienciarse de que el mundo laboral no es nuestra prioridad y tener válvulas de escape para liberar el estrés.

¿Qué impacto tienen las pantallas en la salud cognitiva? El sobreúso puede tener diferentes implicaciones. En niños y adolescentes, más de seis horas provocan más tasas de ansiedad, depresión y menor rendimiento escolar. Y en adultos mayores, pueden provocar sedentarismo cognitivo, dado que en lugar de recordar, o hacer nosotros las tareas, como hacer una suma o una resta, las delegamos en máquinas o en la IA, sin intentar rendir cognitivamente. Por último, hay evidencias de que su uso antes de acostarse puede producir insomnio, que es un factor clave en el deterioro cognitivo.

La mayoría de olvidos, entre los 30 y los 60 años, están relacionados con inatención, por el estrés o la ansiedad, y no son progresivos, no van a más

¿Cómo se puede diferenciar los olvidos cotidianos, como no saber dónde se ha puesto el móvil, con los primeros síntomas de deterioro? No siempre es fácil, porque la enfermedad de Alzheimer empieza 15 o 20 años antes, por lo que los primeros síntomas pueden ser muy banales. No obstante, la mayoría de olvidos, entre los 30 y los 60 años, están relacionados con inatención, por el estrés o la ansiedad, y no son progresivos, no van a más. Son ocasionales, no producen una interferencia relevante en la vida y se relacionan con olvidos de la memoria progresiva. Por ejemplo, voy a la cocina y no me acuerdo a por qué he ido. Pero cuando estos olvidos se asocian a dificultades en el lenguaje, en la orientación, más torpeza motora, menos agilidad a la hora de planificar, ahí puede haber peligro y debe de ser evaluado. Siempre que una queja cognitiva genere preocupación, hay que acudir a un profesional sanitario.

¿Todos los deterioros cognitivos leves acaban en demencias? En general, el 50% al cabo de tres o cuatro años evolucionan a una enfermedad neurodegenerativa más severa. Pero un tercio permanecen más o menos estables y entre un 10% y 20% incluso mejoran, porque el deterioro cognitivo es un cajón desastre y hay pacientes diagnosticados así que tienen depresión, un trastorno de ansiedad o estrés crónico. Estos pacientes pueden evolucionar positivamente o al menos mantenerse estables si mejoramos su salud mental. Además, ahora tenemos biomarcadores que nos indican si un paciente va a desarrollar alzhéimer o no, por lo que hay que hacer una evaluación y ver qué podemos hacer para que mejoren.

Incluso en sujetos con factores de riesgo genéticos hacer intervenciones no farmacológicas retrasan la aparición del deterioro cognitivo

¿Qué importancia tiene la genética en la demencia o alzhéimer? El trastorno genético hereditario en alzhéimer es raro, dado que menos del 1% de los pacientes tienen una mutación que produce la enfermedad y se hereda en el 50% de la descendencia. Pero otra cosa son los factores de riesgo genéticos. Una variante en la proteína APOE, que tiene entre un 10% y un 15% de la población, aumenta el riesgo entre ocho y diez veces. Pero incluso en estos sujetos, hacer intervenciones no farmacológicas como las que he comentado, retrasan la aparición del deterioro cognitivo, debido al poder de la reserva cognitiva.

¿Qué relación hay entre depresión y deterioro cognitivo? Hay una relación clara, aquellos pacientes con trastornos depresivos especialmente crónicos, tienen más riesgo, pero no sabemos por qué. Algunos especialistas piensan que, en algunos casos, no hay dos enfermedades distintas, sino que la misma enfermedad en vez de empezar con trastornos de memoria, empieza con trastornos emocionales, sobre todo en las depresiones atípicas, centradas en la apatía, el decaimiento, en personas que no quieren hacer nada. Muchas de esas depresiones son en realidad cuadros apáticos que evolucionan a una enfermedad neurodegenerativa y no son depresión.

Una persona sana no necesita tomar ningún suplemento para la memoria porque no han demostrado evidencia científica

¿Son útiles los suplementos para mejorar la memoria? Siendo claros, en un sujeto sano, con una dieta equilibrada, no es necesario tomar ningún suplemento porque no han demostrado evidencia científica. Una dieta mediterránea con pescado azul, omega-3, frutos secos y verduras nos aporta todos los factores clave a la hora de prevenir el deterioro; evitando los ultraprocesados, que sí están relacionados con el riesgo de demencia y el alto consumo de sal. Las personas que no pueden, por su trabajo, llevar una dieta saludable, pueden hacerlo en desayunos y cenas, o los fines de semana. No comerse el plato ultraprocesado todos los días y creer que por tomar una pastilla con vitaminas y minerales, tienen solucionado el problema.

¿A corto o medio plazo habrá medicamentos frente al alzhéimer más eficaces? En Europa estamos pendientes de la aprobación de las terapias antiamiloide, que son fármacos que eliminan el amiloide que se acumula en los pacientes con la enfermedad de Alzheimer. No suponen la cura, pero sí retrasan la evolución y mejoran la independencia de los pacientes, por lo que podrían cambiar el pronóstico en pacientes con deterioro leve.

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