12 alimentos que te pueden ayudar a ganar músculo en casa

Llevar una alimentación saludable y variada es fundamental para tener una vida sana pero, no es suficiente. A esos hábitos hay que añadir también el deporte. Abandonar la vida sedentaria es muy importante. Hay muchas formas de practicar deporte pero si te has propuesto ganar músculo siguiendo una rutina de entrenamiento hay ciertas cuestiones que debes tener en cuenta. Ganar músculo a corto plazo es bastante sencillo y existen algunos aspectos que te ayudarán a hacerlo. La genética, el tipo de entrenamiento, el descanso y la alimentación son cuatro factores que influyen mucho.

Como te comentábamos, ganar musculo a corto plazo es fácil. Las personas que se inician en la musculación notan cambios en el volumen muscular los dos primeros meses, pero son como consecuencia de un aumento de las reservas de glucógeno muscular, que a su vez retienen líquidos. Lo que hay que hacer es pensar a largo plazo. Un aumento muscular visible requiere de tiempo y perseverancia. El primer año de gimnasio ya se empieza a notar la ganancia de músculo, pero es a partir del segundo cuando los cambios empiezan a ser considerables.

Aunque no lo creas, un sistema muscular en buena forma ayuda a tener un organismo más fuerte, resistente y sano. Además del deporte, estos 12 alimentos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos para aumentar la masa muscular.

Las espinacas

Ayudan a aumentar la resistencia y el tono muscular y contienen una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra.

Los lácteos

Son una valiosa fuente de proteína. Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa. Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.

Los huevos

Es uno de los alimentos más completos que existe. Destaca por la gran cantidad de nutrientes que contiene. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.

El pollo y el pavo

Además de ganar músculo consumiendo este tipo de carne estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero.

Las legumbres

Contienen una gran cantidad de fibra y aportan magnesio que puede contribuir a reducir los calambres.

El atún

Se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular y posee más contenido en proteínas de alto valor biológico que la carne. Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas. Además del atún, otros pescados como el salmón o las sardinas también son una buena fuente de omega 3.

La carne roja

La más rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo.

Los cacahuetes

Si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuetes, las nueces y las almendras.

El boniato

Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. Además, basta con poca cantidad para sentirse saciado.

Los cítricos

Su gran aporte de vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

El plátano

Es rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular. Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio. Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

El aguacate

Aporta una gran cantidad de potasio. Aproximadamente 1.000 miligramos.