9 ejercicios que puedes hacer en la cama y que te ayudarán a dormir mejor

Te ayudarán a quitarte de encima el estrés e irte más relajado a dormir

R. A. C.

Empieza el año y con él todos los propósitos nuevos y como siempre, uno de los que más se repite es practicar deporte. Apuntarse al gimnasio, salir a correr o engancharte a un nuevo deporte son algunas de las ideas que nos rondan la cabeza durante las primeras semanas del año pero, en alguna que otra ocasión, todos esos objetivos caen en saco roto por falta de tiempo, pereza o incluso porque nos olvidamos.

Es muy importante que siempre que nos pongamos unas metas realistas y que seamos capaces de cumplir pero, también lo es que trabajemos en ello. Si te has planteado empezar a hacer deporte, llevar una vida más saludable y descansar mejor, te traemos una propuesta para que sea mucho más sencillo que lo logres.

Ponte el pijama, baja la luz, pon música suave o en silencio, despliega tu esterilla de yoga y prepárate relajar cuerpo y mente con estas nueve posturas de yoga que podrás hacer incluso sin salir de la cama. No necesitarás demasiado tiempo de tu día. Puedes ponerte una rutina y practicarlo justo antes de dormir porque, además de ayudarte a llevar una vida más activa, te pueden ayudar a irte a dormir mucho más descansado.

Postura del héroe

Arrodíllate con las rodillas juntas y los pies separados 45 cm. Siéntate sobre los talones y, si puedes, apoya las nalgas en el suelo. Coloca la espalda recta, relaja las manos sobre los muslos y concéntrate en la respiración. Cuenta 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar. Repite dos respiraciones para mantener la postura 20 segundos.

Postura del niño

Desde la postura del héroe, inhala 4 segundos y, al exhalar, ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Lleva los brazos hacia delante y colócalos paralelos a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba tocando el suelo lo más lejos que puedas. Si tu frente no llega a tocar el suelo, relájate sin forzar la flexión. Haz dos respiraciones intentando mantener el ritmo de 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar (Ritmo 5/5). Mantén la postura 20 segundos.

Perro boca arriba

Desde la postura del niño, exhala y lleva despacio el cuerpo hacia delante. Dobla los brazos y apoya las palmas de las manos al nivel de las costillas flotantes. Al inspirar presiona firmemente con las manos, estira los brazos y levanta todo el cuerpo dejando los empeines en el suelo. Mantén los muslos y las piernas firmes, los brazos estirados y rotados suavemente hacia fuera, de manera que los codos apunten hacia atrás. . Evita arquear demasiado la baja espalda, abre el pecho para que pase delante de los brazos. Puedes mirar hacia delante o hacia arriba siempre que no colapses la zona cervical y la garganta. Al inhalar, levanta el tronco extendiendo los brazos y apóyate sobre las manos. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones (ritmo 5/5).

Postura del Camello

Desde la postura del perro boca arriba, inhala y mueve el cuerpo de nuevo a la postura del héroe sobre las rodillas. Siéntate con los glúteos sobre los talones. Separa las rodillas al ancho de las caderas y levanta el tronco alejando los glúteos de los talones manteniendo las manos en el suelo o con un bloque bajo cada mano. Realiza este movimiento de manera dinámica varias veces. Con la inhalación eleva los glúteos y con la exhalación llévalos cerca de los talones. Puedes profundizar en la postura del camello llevando las manos a los talones para marcar más la flexión hacia atrás creando un arco más pronunciado. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

Postura de la mariposa

Desde la postura del camello, mueve el cuerpo hacia delante con movimientos lentos y suaves, hasta sentarte sobre el suelo con los isquiones. Inhala, cruza los pies por delante y coloca las manos sobre los pies, y al exhalar lleva el tronco hacia delante. Sin forzar, hasta donde llegues con la flexión de la cadera, no intentes llegar al suelo con la cabeza si notas que tu pecho está muy lejos de los pies. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

Postura Media Torsión Espinal Supina

Con movimientos lentos, túmbate boca arriba. Inhala y coloca la espalda plana sobre el suelo, notando el peso de los hombros. Al exhalar, dobla las rodillas hacia el pecho por el lado izquierdo, ayudándote con la mano izquierda. Deja la mano derecha relajada sobre el suelo y lleva la cabeza hacia la derecha sin forzar. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5. Repite el proceso con el otro lado del cuerpo.

Postura del Medio Puente

Túmbate hacia arriba, inhala y dobla las rodillas llevando los talones hacia los glúteos. Exhala y coloca las manos con las palmas hacia abajo a los lados del tronco. Al inhalar, levanta la zona del pecho, puedes ayudarte haciendo presión con las palmas de las manos sobre el suelo. Si tu flexibilidad de hombros te lo permite, une las manos debajo del cuerpo para que los hombros se aproximen debajo del pecho y puedas subir un poco más al inhalar. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

Postura del Viento Liberado

Túmbate hacia arriba, inhala y al exhalar, dobla las rodillas para recogerlas sobre el pecho abrazándolas con las manos. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

Postura del Cadáver

Es la postura para dormir por excelencia. Mantén el cuerpo boca arriba, con el tronco bien apoyado sobre el suelo, y con las extremidades superiores e inferiores relajadas, ligeramente separadas y la cabeza sin tensiones, mantén los ojos cerrados. Concéntrate en la respiración, deja que pasen los pensamientos y busca tu descanso. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5