Siempre deberíamos ingerir algún alimento antes de salir de casa. Lamentablemente, las estadísticas indican que, por ejemplo, sólo un 8% de los escolares españoles desayuna bien. El resto, o lo hace mal o, peor, se salta la primera comida del día (el 30% no toma nada).

¿Qué es lo que nunca debería faltar en la mesa del desayuno? Hay que contar con un abanico variado de productos. En algunos idiomas, para describir el desayuno ha permanecido la raíz latina 'colationem', que en el castellano moderno aparece en palabras como recolectar, es decir recoger. Esto es porque los latinos concebían las comidas como un acto social, en el que cada uno debía aportar un alimento al banquete.

Thank you for watching

Pues, si se quisiera recolectar, a la vieja usanza, el desayuno tendría? "Leche sola o con cacao y cereales. A esto habría que añadir una base de pan tostado, con unas gotas de aceite. Y un zumo o unas frutas. Para terminar, un producto lácteo como un yogur fresco o un queso sin grasas", explica Jesús Bernardo, médico nutricionista de la selección española de hockey patines.

Se trata de una propuesta de base, pero que admite variantes según la edad. Por ejemplo, este experto recomienda un yogur desnatado, elegir pan integral y limitar la fruta a una única pieza, sobre todo si se quiere mantener un control del peso.

La leche con cereales (que son hidratos de carbono, como el pan o la pasta) desempeña un papel crucial: es un carburante, pero de combustión lenta. Así, la sensación de saciedad se prolongará a lo largo de la jornada.

Especial atención hay que prestar a los yogures: los de sabores y los azucarados aportarán más dulces de lo necesario y puede incluso que algo más de grasa. Lo ideal sería que fueran naturales, mejor todavía si salidos de la yogurtera de casa.

En cuanto a los zumos de frutas, también hay que tener cierto cuidado. Nadie discute sus beneficios, en lo que se refiere a vitaminas y minerales. Pero constituyen una aportación de azúcares muy importante. Sería deseable que fueran naturales, sin azúcares añadidos (atención con los envasados) y que no sean filtrados. La pulpa de la fruta representa una fuente importante de fibras, que retrasarán la absorción de los azúcares.

Por otra parte, no hay que olvidar que el aceite de oliva engorda. Son grasas. Afortunadamente, de las saludables. El aceite es la que más enfermedades previenen gracias a sus antioxidantes. "Se trata de no abusar. Y, en todo caso, cuando se ingieren grasas, es recomendable hacer ejercicio", dice el doctor Jesús Bernardo. Detalle que considerar: comprar y guardar el aceite en un envase que sea opaco y no transparente. De lo contrario, al contacto con la luz, acabaría por oxidarse. Si se quisiera sustituir el aceite, lo mejor sería por una ración de frutos secos, no por mantequilla, porque la calidad de la grasa es diferente.

A la tostada se le puede añadir tomate. Y, si el sujeto se encuentra en un peso normal, se le podrían sumar unas lonchas de jamón ibérico que, si bien incrementa el nivel calórico, es, entre los embutidos, el que contiene menos grasas. Y aporta proteínas.

El doctor Bernardo sostiene que el desayuno debería alcanzar un 25% de la ingesta energética diaria, igual que la cena. En la comida recaería el peso calórico mayor (un 40%). La merienda, como mucho, supone un 10%.

Eso sí: si usted es un atleta, deberá ajustar el tiro. Los deportistas pueden llegar a necesitar hasta 5.000 calorías diarias, más del doble que una persona normal. En este caso, a la leche con cereales se le añade miel; el pan blanco puede untarse con mantequilla. Con una salvedad: "No aconsejo mezclar el café con la leche", subraya este experto. La razón: molestias gástricas e intestinales. Una advertencia sabia, sobre todo si usted, como millones de personas, acaba de tomar un café con leche.