CARDIOLOGÍA

Así es como el sueño puede influir en tu dieta

La falta de descanso tiene consecuencias directas sobre el peso

¿Cómo influye dormir poco (o mucho) en tu salud cardiovascular?

¿Cómo influye dormir poco (o mucho) en tu salud cardiovascular? / Pexels

Dormir es esencial para cargar pilas y poder afrontar el día con energía. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños duerman una media de nueve horas al día mientras que para los adultos la cantidad de horas de sueño recomendada se estima en siete horas.

La edad es un factor fundamental que afecta a la cantidad de sueño que se necesita, pero también es importante tener en cuenta la calidad del mismo, la falta de sueño anterior o estar en estado de gestación. 

En los menores, dormir menos de las horas recomendadas se asocia a un empeoramiento de la atención, la conducta o la memoria.

Sin embargo, ¿Cuáles son las consecuencias para los adultos?

Un estudio con más de 500.000 trabajadores

Un estudio, liderado por los investigadores de la Universidad Europea, Alejandro Lucía y Pedro L. Valenzuela, concluye que la falta de sueño tiene repercusiones directas en el sistema cardiovascular: diabetes, obesidad, hipertensión…

"Los trastornos del sueño pueden tener un impacto negativo en el estado de salud, particularmente en lo que respecta a las enfermedades cardiovasculares", explica Lucía.

"La calidad del sueño es lo más importante y, sobre todo, si te despiertas muchas veces durante la noche, que se asocia a diferentes patologías cardiovasculares como colesterol, sobrepeso o accidente cerebrovascular", cuenta a este portal. 

La investigación se ha realizado con más de 500.000 trabajadores españoles.

El 33% de los participantes señaló que su sueño era “pobre”, es decir, excesivamente corto (unas 6 horas/día de media). Así que este grupo tenía una mayor probabilidad de presentar más factores de riesgo de ECV. 

El estudio, publicado recientemente, señala que también se ha observado un vínculo entre la duración del sueño con diabetes, hipertensión y obesidad.

En contraposición, la calidad está relacionada con perfil lipídico, que mide las concentraciones de distintos tipos de grasas en la sangre. 

Dormir mucho, ¿también es perjudicial?

En palabras del investigador Alejandro Lucía, sí.

Al igual que un sueño por debajo de las 6 horas tiene consecuencias directas sobre nuestra salud, dormir mucho (más de 9 horas/día), también.

"La razón es que refleja que el estado de salud es malo, es decir, que puede haber depresión, escasa actividad física…" Factores que propician la aparición de problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. 

"No obstante, dado que la inactividad física puede aumentar la probabilidad de todos los principales factores de riesgo de ECV, es posible plantear la hipótesis de que el exceso de horas de sueño también podría ser perjudicial para la salud cardiovascular a largo plazo", explica.

"Además, nuestros resultados sugieren que otras variables relacionadas con el sueño y que se analizan con menos frecuencia, como las dificultades para conciliar el sueño y, en particular, qué tan reparador percibe el sueño un individuo". 

Dormir menos de seis horas al día puede causar sobrepreso y obesidad

Dormir menos de seis horas al día puede causar sobrepreso y obesidad / EFE

¿Qué consecuencias tiene en nuestra salud un sueño poco reparador?

Obesidad

"La restricción del sueño se ha asociado con niveles desregulados de hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la grelina. Y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios encontró que la restricción del sueño (hasta un total de 3,5 a 5,5 h por día) aumenta el hambre subjetiva, la ingesta de calorías y, en consecuencia, el aumento de peso".

Sin embargo, la obesidad o el sobrepeso también puede afectar a la calidad del sueño, ya que aumenta el riesgo de condiciones que interrumpen el sueño, como la apnea obstructiva del sueño.

Se trata del trastorno respiratorio relacionado con el sueño más común.

Ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan intermitentemente y bloquean las vías respiratorias. Es lo que se conoce popularmente como ronquido. 

"De manera similar, una extensión de la duración del sueño entre los durmientes de corta duración podría atenuar las ganancias de peso corporal y masa grasa durante un seguimiento de 6 años, ​​y la evidencia epidemiológica sugiere que sustituir 30 minutos de tiempo sedentario por el tiempo equivalente de sueño puede promover pérdida de peso", especifican los autores.

Diabetes e hipertensión

"La falta de sueño podría promover un estado proinflamatorio, disminuir la sensibilidad a la insulina, inducir respuestas relacionadas con el estrés y deteriorar la función endotelial vascular, todo lo cual podría contribuir a la probabilidad de factores de riesgo de ECV, particularmente diabetes e hipertensión", recoge la investigación.

Además, dormir mal también puede resultar en una desalineación de los ritmos circadianos, lo que a su vez es un factor de riesgo para la hipertensión, y podría reducir la energía para realizar actividad física de forma regular. 

Pautas para dormir más... y mejor

Alejandro Lucia subraya que la calidad del sueño de los españoles es "mejorable".

Esto es debido que en España, las personas estamos expuestas a numerosos disruptores del sueño, como el trabajo por turnos, múltiples empleos, acceso las 24 horas a las compras, internet, televisión, teléfonos inteligentes o luz artificial.

"Nuestro cuerpo está diseñado para descansar en las horas de oscuridad, y así ha sido siempre en nuestra evolución. Pero aquí hemos invertido estos ciclos y estamos demasiado expuestos a luces artificiales como la de los ordenadores, que alteran el ritmo circadiano".

Y da unas recomendaciones:

  • Horario fijo tanto para acostarse como para levantarse.
  • Siestas, que no deben superar los 30 minutos.
  • Evitar estimulantes como la cafeína o teína, así como el alcohol y el tabaco.
  • Realizar ejercicio físico regularmente, durante al menos una hora diaria.
  • Disminuir la actividad con dispositivos móviles, tablets, ordenadores…, en las dos horas anteriores al sueño nocturno.
  • Al despertarse es conveniente exponerse paulatinamente a luz intensa, preferiblemente natural.