La llegada de las fiestas navideñas supone un caos en tus hábitos. No solo cambias tus horarios (comes a otras horas, te acuestas más tarde, no pones el despertador, cenas más de lo habitual) sino también la cantidad y calidad de lo que comes. Y eso puede pasarte factura.
Además de centrarte en el cuidado de lo que comes -cuestión importante y compleja en estas fechas-, debes seguir las pautas habituales. Es muy importante que no olvides tomar tu medicación y cumplas con todas las órdenes que tu médico te haya dado (como mantener las medidas de glucosa o tensión arterial, por ejemplo).
Ante cualquier duda ve al médico, único profesional capacitado para decidir cuál es tu estado de salud y los pasos a seguir para mantenerte bien. Los que ya han padecido alguna patología grave deben seguir las órdenes de su médico y acudir a urgencias ante cualquier síntoma que pueda aparecer.
Cuando planifiques tus menús navideños, olvídate de lo que sea más típico de estas fechas, prepáralos de manera sana y no dejes de incluir en tu lista de la compra los alimentos que pueden ayudarte a sentirte bien. No todos los días tendrás que comer de manera especial; puedes aprovechar esos momentos para cuidarte y reducir los excesos cometidos. Te proponemos:
-Frutas y verduras con vitaminas, minerales y poder antioxidante que reducen los radicales libres generados por lo que consumes. Es mejor tomarlas en crudo o poco cocidas. Elige verduras de color naranja, amarillo, púrpura y rojo como cítricos, ciruelas, sandía, brócoli, zanahorias o berenjenas.
-Ajo, cebolla y cúrcuma como ingredientes de tus platos elaborados. Reducirás el consumo de sal y protegerás tu hígado.
-Espárragos, pues se considera que ayudan a proteger el hígado de las toxinas del alcohol al participar en la síntesis de enzimas que aceleran su metabolización. Contienen glutation (con gran poder antioxidante) que protege las células hepáticas de las agresiones por alcohol o consumo de fármacos a largo plazo.
-Cereales integrales (trigo, avena, pan integral, etc.)
-Legumbres variadas (lentejas y soja, por ejemplo)
-Verduras de color verde como acelga, lechuga, espinacas, brotes o germinados y verduras de tallo (cardo, puerro, apio). También la zanahoria, el tomate, la remolacha, rábanos, pimiento rojo, etc.
-Frutas frescas, directamente o en zumos (naranjas, fresas, piña, kiwi, etc.)
-Pescados blancos a la plancha o al vapor.
-Algunos alimentos considerados diuréticos, desengrasantes y desintoxicantes como: aguacates, alcachofas (con cinarina y otras sustancias diuréticas y digestivas), berenjenas, calabacín, ciruelas, lecitina, manzanas, piña, papaya, rábanos, remolacha, té verde, tomate, algas (wakame y espirulina), aceite de oliva virgen o uvas.
-Carnes magras a la plancha, asadas, al vapor.
Debes evitar:
-Alimentos grasos: huevos fritos o en tortilla con mucho aceite, embutidos, quesos curados y cremosos, nata, mayonesa, salsas grasas, ahumados, precocinados, etc.
-Azucarados: azúcar y dulces con azúcar añadido. Evita la bollería industrial.
-Bebidas alcohólicas y gaseosas.
Te recomendamos: -Comer carnes magras, huevos (sin exceso), pescado, pan integral, legumbres y lácteos (sin excesos).
-Repartir la ingesta a lo largo del día sin saltarse ninguna comida. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Desayuno completo: pan, lácteos y fruta; media mañana ligera (frutas), comidas y cenas bajas en grasas y ricas en alimentos de origen vegetal con porciones pequeñas de carne, huevo o pescado.
-Cocina con técnicas que no aporten grasa (cocción, papillote, vapor, hervidos poco tiempo, escaldados, etc.)
-Utiliza condimentos sabrosos para reducir la sal. Opta por: ajo, orégano, albahaca, perejil, etc.
-Endulza tus postres con miel y evita absolutamente el azúcar refinado.
Para cuidarte durante las fiestas, te proponemos un menú saludable que incluye:
Desayuno: zumo (naranja, piña y zanahoria), una tostada de avena con miel y un té verde.
Media mañana: una manzana y un café con leche desnatada.
Comida especial: lentejas con verduras (cebolla, ajos, zanahorias, patatas, pimiento, etc.). Lenguado fresco al horno con espárragos, cebolla y tomate. Una macedonia de frutas (papaya, piña, fresas, etc.).
Media tarde: uvas e infusión depurativa.
Cena: Menestra de verduras cocidas aliñada con aceite de oliva virgen (espinacas, calabacines, apio, cebolla, brotes de soja, etc.). Una pechuga de pavo a la plancha. Una ciruela.
Para esas comidas especiales que tendrás que hacer con la familia o los amigos para celebrar las fiestas, queremos ayudarte a elegir los platos que mejor pueden resultar. Te proponemos que sumes calorías y decidas lo que quieres comer para combinar las distintas opciones y disfrutar plenamente de estas navidades: vieiras, besugo al horno con patatas asadas y turrón podría ser una buena opción. ¡Disfruta de las fiestas!
