Tradicionalmente se ha venido diciendo que para adelgazar hay que comer proteínas y vegetales, evitando los hidratos de carbono y las comidas de puchero. Afortunadamente, los expertos en nutrición han tomado las riendas en este asunto modificando esa teoría: es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya también cereales, patatas, legumbres y pasta.
El grupo de alimentos más desfavorecido al plantear una dieta de adelgazamiento ha sido el de las legumbres (lenteja, garbanzo, haba, soja, judía, cacahuete, etc.), que habían sido excluidas de la mayor parte de los menús familiares, escolares o laborales. Este desprecio comienza ya en la niñez y se nutre de ideas falsas preconcebidas: engordan, producen gases, son fuertes, sientan mal, etc.
Esos problemas son evitables siguiendo los consejos de la abuela: añadir agua fría cuando empiezan a hervir, dejarlas en agua con unas gotas de vinagre el día antes de cocinarlas, cambiar varias veces esa agua para favorecer su posterior digestión, cocerlas durante mucho tiempo, etc.
A favor de su consumo, tenemos varios datos:
-Son muy completas nutricionalmente.
-Aportan proteínas de origen vegetal, aunque no contienen todos los aminoácidos recomendados (tienen poca cantidad de metionina, cisteína o triptófano).
-Contienen grasas insaturadas en cantidades pequeñas.
-Son fuente de fibra, vitaminas (sobre todo ácido fólico), potasio, hierro y calcio. Aportan una gran cantidad de hierro imprescindible para la actividad física y mental, evitando anemias relacionadas con déficit de este mineral.
-Dan sensación de saciedad tras consumir pequeñas cantidades, lo que reduce la dosis ingerida.
-Resultan sencillas de masticar, por lo que son fáciles de comer para niños y ancianos.
-Proporcionan energía duradera debido a que contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta.
-Mantienen el índice glucémico, por lo que evitan ataques de hambre, previenen la diabetes y reducen los depósitos de colesterol.
Debo señalar que las propiedades engordantes atribuidas a las legumbres no se deben a ellas en sí mismas, sino a su forma tradicional de preparación. Para reducir las calorías deben cocinarse sin grasa, cocerlas durante mucho tiempo a fuego lento, reducir la sal en su cocción, etc. Otra buena idea sería mezclarlas con hortalizas para preparar ensaladas, con lo que aumentamos el aporte vitamínico, favorecemos la digestibilidad y variamos la dieta. También resulta adecuado complementarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina (por ejemplo cocer lentejas con zanahorias, arroz, tomate y cebolla y añadir un chorrito de aceite de oliva al final de la cocción).
Especial mención merece la soja. Sus propiedades nutricionales la han convertido en un alimento muy interesante, según defienden muchos profesionales. Se cree que su consumo reduce los síntomas de la menopausia, el colesterol, etc. y se utiliza frecuentemente para evitar las alergias por ingesta de lácteos. Es una legumbre muy versátil que se puede tomar de mil formas distintas: los brotes en ensalada, la leche en salsas y postres, el tofu como aperitivo, los granos cocidos, etc.
Es recomendable seleccionar las legumbres secas con buen aspecto, sin picaduras de insectos o humedecidas. El remojo previo (con unas gotas de vinagre) permite su rehidratación, reduce la flatulencia al consumirlas, disminuye el tiempo de cocción y mantiene sus vitaminas y minerales.
Se pueden guardar durante un año en ambiente fresco y seco para que no pierdan su valor nutritivo. Una vez cocidas se conservan hasta cinco días en nevera (pudiendo hervirse diariamente) y hasta tres meses en congelador.
Se recomienda tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja, por ejemplo) porque se favorece así la absorción del hierro en el organismo. Es especialmente interesante en personas que padecen anemias ferropénicas, pues se cree que actúan como coadyuvante del tratamiento prescrito por el especialista.
