Consejos sanitarios

Deliciosas ensaladas de legumbres

12.10.2015 | 00:32
Deliciosas ensaladas de legumbres

Los expertos en nutrición señalan que es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos de la pirámide nutricional como son los cereales, las patatas, las legumbres o la pasta. De ellos, las legumbres (lenteja, garbanzo, haba, soja, judía, cacahuete, etc...) se comen poco y al llegar el verano desaparecen de nuestra dieta porque "dan calor". Esto tiene que cambiar. También son importantes en estos momentos y podemos elaborarlas de manera que resulten muy frescas. Anímate a comprobarlo.

Debemos recordar que las legumbres tienen unas propiedades muy interesantes para los consumidores de todas las edades:

-Son muy completas nutricionalmente; presentan elementos fundamentales para la salud de nuestro organismo

-Aportan proteínas de origen vegetal, aunque no contienen todos los aminoácidos recomendados (tienen poca cantidad de metionina, cisteína o triptófano)

-Contienen grasas insaturadas en cantidades pequeñas

-Son fuente de fibra, vitaminas (sobre todo ácido fólico), potasio, hierro y calcio. Aportan una gran cantidad de hierro, imprescindible para la actividad física y mental, por lo que nos ayudan a evitar anemias relacionadas con el déficit de este mineral

-Dan sensación de saciedad tras consumir pequeñas cantidades. Esta característica nos permite comer menos y sentirnos satisfechos antes

-Resultan sencillas de masticar, por lo que niños y ancianos pueden comerlas sin problema

-Proporcionan energía duradera debido a que contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta y reducen la sensación de apetito

-Mantienen el índice glucémico, por lo que evitan ataques de hambre, previenen la diabetes y reducen los depósitos de colesterol.

Y no engordan tanto como crees. Para reducir las calorías deben cocinarse sin grasa, cocerlas durante mucho tiempo a fuego lento, reducir la sal en su cocción, etc... Otra buena idea sería mezclarlas con hortalizas para preparar ensaladas, con lo que aumentamos el aporte vitamínico, favorecemos la digestibilidad y variamos la dieta. También resulta adecuado complementarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina (por ejemplo cocer lentejas con zanahorias, arroz, tomate y cebolla y añadir un chorrito de aceite de oliva al final de la cocción).

Especial mención merece la soja. Sus propiedades nutricionales la han convertido en un alimento muy interesante, según defienden muchos profesionales. Se cree que su consumo reduce los síntomas de la menopausia, el colesterol, etc... y se utiliza frecuentemente para evitar las alergias por ingesta de lácteos. Es una legumbre muy versátil que se puede tomar de mil formas distintas: los brotes en ensalada, la leche en salsas y postres, el tofu como aperitivo, los granos cocidos, etc...

Es recomendable seleccionar las legumbres secas con buen aspecto, sin picaduras de insectos o humedecidas. El remojo previo (con unas gotas de vinagre) permite su rehidratación, reduce la flatulencia al consumirlas, disminuye el tiempo de cocción y mantiene sus vitaminas y minerales. Para preparar las ensaladas con mayor facilidad utiliza las conservas de legumbres que encuentras en los diferentes puntos de venta. Ya están cocidas y, simplemente, tienes que añadirlas a tus ensaladas como un ingrediente más.

Las que compras sin elaborar, se pueden guardar durante un año en ambiente fresco y seco para que no pierdan su valor nutritivo. Una vez cocidas se conservan hasta cinco días en la nevera (pudiendo hervirse diariamente) y hasta tres meses en el congelador.

Se recomienda tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja, arándanos, fresas, pimiento rojo, etc...) porque así se favorece la absorción de hierro en el organismo. Es especialmente interesante en personas que padecen anemias ferropénicas, por carencia de este mineral.

Resultan perfectas en momentos de calor. La combinación de ingredientes puede ayudarte en casos concretos. Así:

-Para mejorar tu estreñimiento, combina garbanzos, habas rojas, pepino, apio, pimiento verde y rojo. Aliña con una vinagreta con cebolla, pimienta negra, cebolleta y tomillo

-Si necesitas hierro, puedes mezclar tomate, gambas, alubias blancas, lentejas y garbanzos. Aliña con limón, orégano y aceite de oliva virgen. Otra opción pasa por combinar tomates cherry, brotes de lechuga variados, lentejas, langostinos y almejas. Añade aceite de oliva y vinagre

-Si quieres rejuvenecer con una buena carga de antioxidantes, te proponemos que utilices alubias, lechuga, brotes de soja, aceitunas verdes, aceitunas negras, tomate, pimiento rojo y atún

-Para mejorar tu memoria, prepárala con garbanzos, sardinas, pimientos verdes, tomate, huevo duro, cebolleta, perejil, ajo, aceite de oliva y vinagre de jerez

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