Conseguir que una dieta sea sana y equilibrada hace imprescindible el consumo de frutas y verduras. Son alimentos con una composición nutricional esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo que contienen vitaminas y minerales reguladores de un gran número de procesos vitales. Para conseguir un aporte adecuado de estas sustancias, debemos tomarlas en los alimentos (fundamentalmente las frutas), pues nuestro cuerpo, en general, no puede fabricarlas. No podemos excluir ningún alimento para mantener nuestro organismo en perfecto estado. Consulta a tu médico cualquier duda que se te plantee.
Las vitaminas son nutrientes necesarios en pequeñas cantidades para un funcionamiento normal del organismo y sirven para activar enzimas relacionadas con el metabolismo, la formación celular, la reparación de tejidos y otros procesos. Son muchas las que los expertos han clasificado y de las que se conocen sus ventajas e inconvenientes (pues consumidas en exceso resultan perjudiciales). Deben mantenerse en un equilibrio perfecto, ya que el buen funcionamiento de unas se relaciona con el de otras.
Queremos apuntar algunos datos sobre las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12 y ácido fólico fundamentalmente) pues la B1 y B6, sobre todo, son imprescindibles para la correcta actividad del sistema nervioso.
-La B1 (tiamina) es importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y se ha comprobado que el consumo de compuestos azucarados reduce su actividad a nivel del sistema nervioso, por lo que deberíamos reducir la ingesta de dulces si tenemos problemas para dormir. Abunda en soja fresca, carnes, pescados, legumbres, germen de trigo, cereales integrales (avena), frutos secos (avellanas, pistachos, etc.), huevos, etc.
-La B2, beneficiosa para la piel y los ojos y la síntesis de ácidos grasos imprescindibles para el organismo. Presente en carnes, lácteos, pescados, cereales y verduras. Es sensible a la luz y al calor, por lo que debe ser tratada y conservada cuidadosamente.
-La B3, importante para la piel, el sistema nervioso y el digestivo, resulta fundamental para mantenerlos en buen estado y que funcionen de manera correcta. Se encuentra en carnes, vísceras, lácteos, huevos, cereales, levadura, legumbres, etc.
-La B6 (piridoxina) interviene en varios procesos metabólicos como la síntesis de serotonina a partir de triptófano y resulta fundamental para el sistema inmunitario, mantener la función neurológica y producir hemoglobina y en la formación de las vainas de mielina neuronales. Se encuentra en gérmen de trigo, vísceras animales, pescado azul, quesos curados, frutos secos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, etc. Cuidado con su conservación, porque se ve afectada por la luz, el calor y la congelación.
-La B12 colabora en la síntesis de la hemoglobina de los glóbulos rojos, formación de células y mantenimiento del sistema nervioso, fundamentalmente. Su procedencia se centra en productos de origen animal como pescados, carnes, lácteos, huevos y cereales enriquecidos.
-El ácido fólico es necesario para la formación de proteínas y hemoglobina. Presente en vísceras, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y frutos secos. Es fundamental para prevenir problemas en el bebé durante el embarazo y suele administrarse a la mujer gestante para evitar malformaciones en el feto. Se pierde en alimentos conservados y durante la cocción.
Su aporte se consigue con la dieta habitual si la planificas de manera equilibrada, ya que se encuentran en numerosos alimentos de uso común. Es importante evitar cocinarlos excesivamente porque suelen ser sensibles al calor y se descomponen perdiendo buena parte de su interesante actividad. También debemos ser cuidadosos con la congelación porque el frío excesivo afecta a su funcionalidad.
Puedes elaborar sencillas recetas saludables ricas en vitaminas del grupo B. La combinación de diferentes alimentos proporciona un amplio espectro en el que se encuentran presentes todos los nutrientes esenciales. Proponemos algunas opciones fáciles de elaborar: revuelto de ajetes y atún, yogur con nueces, ensalada con jamón serrano, filete de ternera al punto, salmón cocido con patatas, cereales con leche y almendras, macedonia de fruta natural, etc.
No es recomendable tomar suplementos vitamínicos innecesariamente, ni siquiera los considerados "naturales", porque todos tienen efectos secundarios indeseables. Deben ser pautados por el médico y administrados en momentos puntuales en los que sean imprescindibles. No debes automedicarte porque la necesidad de suplementar las vitaminas del grupo B se plantea solamente en casos muy concretos que deben ser diagnosticados por el médico.
