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Una alianza con la báscula en Navidad

Los españoles pueden llegar a engordar “entre dos y cuatro kilos” durante estas fechas, pero existen pautas que se pueden seguir para salir airoso de los excesos de estos días

Presentación de una mesa navideña. | // A. LARIÑO

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) advierte que cada español engordará una media de cuatro kilos durante estas fiestas. “Yo diría que entre dos y cuatro kilos”, puntualiza la nutricionista Amil López Viéitez, que también añade que no tiene por qué ser así si se siguen una serie de pautas para mantener la báscula a raya durante estas fechas.

Superadas ya la cena del Nochebuena y la comida de Navidad, el primer bloque de atracones a la mesa (dependiendo de la mesura de cada uno ante los manjares de la época), queda todavía por delante una auténtica gymkana culinaria (los días 31, 1, 5 y 6) de la que será difícil salir airoso si no se cumplen ciertas recomendaciones y se evitan algunos errores en los que se incide de manera habitual para tratar de compensar la ingesta de un mayor número de calorías durante la Navidad.

“Se calcula que las comidas especiales pueden llegar a ser de unas 1.500 calorías y es muy importante ser consciente de eso para mantener una rutina el resto de los días: hacer un desayuno ligero y cinco comidas para mantener un balance calórico más o menos sano que compense los días que vamos a cometer excesos alimentarios, materializados en entrantes, postres calóricos, alcohol..., que es mucho más de lo que solemos consumir un fin de semana habitual o en una comida social”, destaca la experta.

Lo ideal, para salir indemne de la cita con la báscula en enero, será aplicar “el sentido común”. De este modo, no es aconsejable, tras la cena y la comida navideñas, saltarse alguna ingesta como medida compensatoria: “Si nos saltamos alguna comida, llegaremos a la siguiente con más ansiedad. Es mejor, si nos hemos pasado, hacer en la siguiente comida algo muy ligero (una fruta, un yogurt, un revuelto...), para recuperar la velocidad del metabolismo y el equilibrio de la hormona insulina, que se altera cuando comemos demasiados alimentos de sabor dulce, pero también cuando estamos muchas horas en ayuno; así que al hacer una ingesta ligera volvemos al equilibrio hormonal y se nos controla el apetito y el metabolismo”, expone.

Hay que tener especial cuidado en estas fechas con el consumo excesivo de alcohol. “Son calorías vacías que se suman a las calorías vacías de los postres navideños, que son de los más calóricos a los que nos enfrentamos a lo largo del año, además de que se están mezclando también con otros hidratos de carbono: pan, canapés, rebozados, las guarniciones —que suelen ser patatas o arroz—”, advierte.

Lo ideal será un consumo moderado y no mezclar tipos de alcohol. Además, “si se toma algún combinado siempre será mejor con agua, hielo o tónica”, evitando bebidas azucaradas. “Son seis azucarillos por cada lata de refresco”, compara. “Las calorías del alcohol”, prosigue, “son muy difíciles de metabolizar: se almacenan en forma de grasas y son muy difíciles de quemar”.

Aquí también hace un inciso para advertir sobre “los edulcorantes y los productos light o zero”, ya que “no son inocuos”: “Pueden darnos una falsa sensación de seguridad que nos puede llevar a comer en exceso”.

A la hora de cocinar, los trucos pueden ser evitar grasas o aderezos innecesarios. “Intentar hacer preparaciones culinarias lo más naturales y sencillas posible y colocar las salsas aparte”.

Un buen aliado en estas fechas puede ser un bloqueador de azúcares y de grasa. “Son complementos a base de fibras naturales que envuelven la molécula de azúcar y de grasas y se elimina por heces, no deja que se asimilen estas calorías en el intestino”, explica. “Es como un impermeable, que hace que “resbalen” un poco las calorías, pero ocurre lo mismo que con los productos light y zero, no tienen que servir para tener una falsa sensación de seguridad”.

Estas fechas son especialmente complicadas para personas con algún problema de salud como diabetes, colesterol, enfermedades cardiovasculares, obesidad... “Tienen al problema añadido de las calorías que hay una sobrecarga del hígado, al que le cuesta mucho procesar los excesos alimentarios; el alcohol intoxica mucho y, en ese caso, podrían utilizar alguna infusión de alcachofa, cardo mariano o diente de león para depurar”. También se puede optar por un caldo depurativo “a base de puerro, zanahoria, calabacín, una ramita de apio, medio repollo, tomillo, laurel y estragón”. “Es fácil de hacer y fortalece la actividad del hígado y vesícula, que son los grandes damnificados de la Navidad”, subraya.

Claves destacadas

Beber un vaso de agua fría antes de comer

Un truco que funciona muy bien es tener un vaso de agua siempre lleno en la mesa. Antes de empezar la comida sería ideal tomarse un vaso de agua fría, que es saciante y comprime las paredes del estómago. También puede ser útil tomar un aperitivo o merienda antes de la cena o comida festivas.

Postres: especial atención al turrón

Es aconsejable optar por fruta fresca a las variedades en almíbar o desecadas. Si la opción es un postre que contiene mucha cantidad de azúcar, sería bueno compartirlo con alguien. En cuanto a los turrones, son postres que poseen azúcar y grasas saturadas a partes iguales por lo que su constante ingesta puede ser perjudicial.

Ojo a las opciones light, zero o sin azúcar

Tanto los edulcorantes como los productos light o zero no son inocuos, porque “pueden darnos una falsa sensación de seguridad y comemos en exceso”, dice López Viéitez. “Tienen menos calorías que su variante normal, pero no dejan de ser poco saludables”.

No saltarse ninguna comida

Saltarse alguna comida provocará que se llegue a la siguiente con mayor ansiedad. Tras una comida copiosa, lo mejor será que en la siguiente se tome algo ligero para recuperar el equilibrio hormonal.

Controlar la ingesta excesiva de alcohol

El alcohol aporta, siempre, calorías vacías muy difíciles de metabolizar, por ello es importante beber siempre agua si se está bebiendo alcohol, así como elegir el alcohol solo para brindar y no como bebida entre la comida.

Menús equilibrados con frutas y verduras

En la medida de lo posible, no se debe abandonar el consumo de verduras y frutas durante estas fechas. También se debe intentar reducir la presencia de grasas saturadas y optar por elaboraciones sencillas, a la plancha o en el horno, y evitar los rebozados y salsas.

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